Puxador supinado e pegada supinada - todos os segredos para começar
- Rozi Cabrini
- 5 de set. de 2023
- 7 min de leitura
O puxador supinado e a sua pegada supinada são parte essencial de uma boa sequência de treino de musculação na academia, mas existem muitos detalhes que a maioria dos praticantes deixa passar despercebido. Por isso fizemos esse apanhado com as melhores dicas e segredos desse exercício essencial
Nessa matéria:
O puxador supinado e a pegada supinada
O exercício no puxador com pegada supinada é um dos melhores treinos para fortalecer as costas e também trabalhar os braços, além de ser perfeito para todos os níveis de condicionamento físico.
O termo supinado refere-se à posição das mãos, pois as palmas das mãos devem estar viradas para você, e esse detalhe é importante porque faz uma diferença muito grande, já que, dessa forma, envolve uma enorme gama de músculos, incluindo:
o dorso,
os bíceps,
os peitorais,
o núcleo (músculos centrais, responsáveis por, entre outras coisas, seu equilíbrio e controle),
e até a cabeça medial do tríceps, que não é um dos músculos mais fáceis de ser atingido.
O puxador supinado também trabalha de forma muito eficiente os grupos musculares secundários (além dos principais, já mencionados), como:
o redondo maior,
o trapézio,
o braquioradial no antebraço,
o braquial (localizado abaixo do bíceps),
os deltóides posteriores (em volta dos ombros)
e até o abdominal transverso, que garante a estabilização do abdômen durante o exercício.
Um olhar detalhado no puxador supinado
O principal músculo recrutado pelo puxador supinado é o grande dorsal, chamado também de "músculo latíssimo do dorso". É um músculo bastante grande, que recobre quase todos os outros músculos dorsais (sua dimensão é, em média, de 20cm por 40cm).
Assim, o puxador supinado, se realizado de forma correta, garante costas mais fortes e definidas, que garantem uma aparência muito mais atraente e contribuem com a força necessária para uma postura muito melhor e até invejável.
Para entender um pouco mais - os principais movimentos realizados pelo músculo latíssimo do dorso são:
o de adução (como no movimento de fechar os braços, por exemplo),
o de rotação medial do braço (aquele movimento de trazer os braços para a frente do corpo, em rotação)
e, além disso, também contribui para a movimentação dos ombros.
Esse papel abrangente e importante do latíssimo do dorso se deve, como dito anteriormente, ao seu tamanho e à extensão da área que ocupa, o que o leva a ter muita relevância, até mesmo no suporte à respiração.
Obs: o puxador supinado é também conhecido como "puxada supinada fechada" ou então puxada invertida fechada, por ser realizado com as mãos mais próximas (espaço mais fechado, daí o nome) e também devido à posição das mãos, que são colocadas em posição inversa àquela da puxada convencional.
Como realizar a puxada supinada corretamente
Use uma máquina de puxada na posição de polia alta. Certifique-se de que o apoio para os joelhos esteja adequado ao tamanho de suas pernas, garantindo assim a estabilidade para uma execução perfeita e sem riscos de lesão.
As mãos devem pegar na barra, mantendo entre elas a mesma distância que existe entre os seus ombros.
Os cotovelos devem ser mantidos paralelos ás laterais de seu corpo.
Puxe a barra, cuidando para que seus ombros não se inclinem para a frente. Mantenha-os sempre estabilizados e posicione o tronco, o tempo todo, na posição vertical.
Desça a barra muito próxima ao peitoral superior.
Em seguida, volte a barra para cima, controlando todo o movimento, o tempo todo.
Repita, na quantidade de repetições e séries que sejam condizentes com o seu condicionamento físico e nível de experiência.
Use sempre a barra reta nesse treino, e garanta a máxima atenção ao retorno da barra, sempre com o movimento completamente controlado. Esse cuidado garantirá o melhor resultado para seus músculos e faz toda a diferença à longo prazo, acredite.
Dica: o puxador supinado pode ser considerado um exercício de isolamento ótimo para a construção de costas fortes, musculosas e dorsais mais largos.
Existem muitas variações para realizar esse movimento, possibilitando alcançar resultados concretos de acordo com o seu nível de treino (e também conforme os aparelhos disponíveis para a sua execução), então esteja sempre atenta às possibilidades e explore todas elas para descobrir qual é a melhor alternativa para os seus objetivos e realidade.
Alternativas ao puxador supinado
Uma alternativa para o puxador supinado, caso você não tenha disponível uma máquina de puxada, é o popular pull-up. Com o pull-up você consegue resultados com o mesmo nível do puxador supinado, e para isso basta ter acesso à uma barra fixa.
Como realizar o pull-up:
As mãos devem ficar viradas para você (supinadas, como no puxador), e numa distância equivalente à largura de seus ombros.
Certifique-se de que a sua pegada está firme na barra fixa, já que suas mãos precisarão sustentar todo o peso de seu corpo.
Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, essa é a posição de início. Se você já for avançada nesse movimento, pode manter os músculos levemente contraídos, segurando todo o corpo numa posição mais "elevada".
Mantenha o corpo reto, sem ajudar com as pernas ou quaisquer outros movimentos, e os olhos olhando sempre para o horizonte.
Puxando a barra, levante o seu corpo até que o seu queixo alcance ou ultrapasse a barra.
Em seguida, desça o corpo, controlando totalmente o movimento.
Repita o movimento por um número de repetições e séries que seja condizente com o seu nível de experiência com o exercício.
Essa variação, o pull-up na barra fixa, exige um certo nível de força e preparo prévio para ser realizado de forma correta, visto que o você não tem controle sobre o peso a ser levantado, já que esse é dado pelo seu corpo.
Se essa dificuldade inicial for um problema, porém, existe uma outra variação que também atinge os mesmos músculos e pode ser usada principalmente por principiantes. Esse é o treino no graviton, que diferente da barra fixa, exige acesso a uma máquina específica.
Como funciona o Graviton
Na verdade, graviton é apenas um nome diferente para o exercício na barra fixa pull-up assistido por máquina, e é perfeito para começar a se preparar para os outros exercícios já descritos anteriormente nessa matéria, pois seu movimento é muito mais acessível aos iniciantes.
A máquina graviton possui barras com pesos que você seleciona conforme sua capacidade inicial. Esse peso funciona contrabalançando o peso do seu corpo, por exemplo: se você pesa 60 kg e seleciona o peso de 40 kg, na prática, você estará levantando a diferença entre os dois valores, que no caso é de 20 kg.
Conforme as semanas passam e ocorre o fortalecimento dos músculos envolvidos no treino com o graviton, o peso selecionado poderá ser elevado gradativamente, e essa é uma das grandes vantagens em relação ao pull-up na barra fixa.
Curiosidade: a máquina graviton nada mais faz do que auxiliar na diminuição (através da compensação) da força da gravidade sobre o seu usuário, facilitando todo o movimento e permitindo uma evolução mais lenta e gradativa. Daí também é que vem o seu nome, graviton.
Graviton: como fazer
Comece escolhendo o peso adequado à sua capacidade de performance. Se você ainda não conhece os seus limites, comece devagar, e diminua o peso lentamente (assim reduzindo o auxílio da máquina), enquanto avança nas séries e repetições.
Coloque os joelhos apoiados na plataforma móvel (aquela que se eleva) e segure as alças, mantendo a distancia entre as suas mãos igual à distância entre os seus ombros.
Mantenha o tronco reto, o abdômen contraído e os cotovelos formando um ângulo de 90 graus.
Puxe o seu corpo para cima até que o seu queixo encontre com a barra no topo do aparelho.
Volte à posição inicial com um movimento lento e totalmente controlado.
Repita, de acordo com o que foi planejado para o treino.
Esse movimento de retorno é chamado de "movimento excêntrico", e deve ser controlado e lento para ativar os músculos da forma correta. Na verdade, isso é muito importante em qualquer treino de resistência, pois as pesquisas continuam a indicar que, quando realizado corretamente e na velocidade certa, ele garante melhores resultados de hipertrofia e maior ganho de força.
Puxada no pulley com o triângulo
Também conhecido como puxada alta com triângulo, este é outro exercício com ótimo resultado para as costas.
Uma variação perfeita, inclusive para momentos em que surge aquela dorzinha no ombro, por não causar muito estresse nessa região. Com esse treino é possível a prática sem comprometer os músculos dos ombros, pois os principais músculos ativados nele são o latíssimo do dorso (dorsais) e os bíceps.
Para a puxada no pulley com triângulo é utilizada a mesma máquina que usamos nos outros treinos de puxador, o pulley. Porém aqui, você substitui a barra (onde você segura para executar a puxada) pelo triângulo.
Outra diferença está relacionada à posição das mãos. Ao segurar o triângulo, a posição deixa de ser pronada ou supinada, devido à sua forma de triângulo, e torna-se neutra, pois é a única real de segurá-lo.
A pegada neutra, diferente da supinada ou pronada, é aquela onde as palmas das mãos não estão voltadas nem para você, e nem contra você, mas sim uma para a outra. Por estar entre duas posições que se opõe, é considerada uma posição anatomicamente neutra.
Dicas para a puxada no pulley com triângulo
Pelo fato de ser usado o triângulo, que tem uma dimensão menor do que a barra, alguns erros ocorrem com maior frequência:
Observamos algumas pessoas puxando o triângulo até a cintura, isso é um erro. O correto é que ele seja trazido somente até a altura do peito, pois quando ultrapassa essa linha, os músculos das costas não estão mais sendo recrutados, caracterizando assim descanso muscular, o que atrapalha (e muito) os resultados, além de poder estressar outras regiões desnecessariamente, como os ombros.
Concentre toda a força utilizada para o movimento em seus músculos das costas. Evite que os bíceps sejam usados para realizar o movimento, pois o papel dos músculos do braço deve ser apenas secundário aqui.
Lembre-se de manter as costas estáveis. Não balance o corpo para ganhar impulso ou auxiliar no movimento. Se isso está acontecendo, mesmo que seja apenas naqueles momentos mais difíceis, significa que o peso que você está usando é muito elevado para seu nível de treino. Então diminua o peso e capriche na execução correta do movimento. Assim você evita o risco de lesões e ainda garante um exercício muito melhor.
Que tal ganhar força, forma, postura e consequentemente confiança?
Fontes:
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