Os 11 exercícios perfeitos para um abdômen definido
Conquistar uma barriga tanquinho parece um sonho para poucos, e por muito tempo, como você, eu achei que realmente era. Mas não é tão complicado assim, por isso, vamos revelar aqui alguns dos melhores movimentos para atingir aquele abdômen trincado, para todos os níveis de prática e experiência
Além dos exercícios abdominais, outro fator muito importante para a definição muscular é a alimentação, que deve ser à base de alimentos ricos em proteína e com poucas calorias, como frango, peru, peixe e ovo.
Nesse artigo:
Algumas pessoas também utilizam suplementos alimentares à base de proteína, como a tão popular whey protein, garantindo a quantidade necessária para hipertrofia sem precisar parar para comer o tempo todo.
Além disso, é importante aumentar o consumo de vegetais (pois é neles que você vai encontrar muitos dos nutrientes que não podem faltar numa dieta de verdade), frutas e beber muita água.
Todos os alimentos ricos em açúcar e os embutidos devem ser eliminados completamente. Muitas pessoas procuram por um treino para perder a barriga, mas nenhum treino vai fazer milagre se você não aliar ele aos exercícios corretos e alimentação adequada.
O abdômen definido é uma escolha
Com essas mudanças na alimentação, a prática de exercícios aeróbicos que ajudam a queimar gordura e os abdominais corretos, praticados regularmente, é possível obter o resultado tão desejado.
A importância dos exercícios abdominais vai além da estética, pois fortalece o "core" (o centro do corpo), que é a principal região dedicada ao nosso equilíbrio e sustentação.
O "core" é formado pelos músculos do abdômen (são 4 grupos de músculos principais), além dos músculos da lombar, da pelve e do quadril. O fortalecimento desses músculos é muito importante para garantir a sustentação e estabilização do corpo como um todo, indispensável para praticar qualquer exercício físico, evitar lesões e acidentes, além de ser útil em todos os movimentos que praticamos em nossa rotina diária.
É verdade que existe uma infinidade de exercícios abdominais, por isso escolhemos uma variedade que atende todos os tipos de necessidades, seja o treino em casa, na academia, para iniciantes e avançados. Vamos à nossa lista:
.1 Abdominal tradicional (crunch)
O ideal é sempre começar pelo mais simples, principalmente se você tem pouca experiência. À partir do aperfeiçoamento desse movimento você descobrirá muita coisa sobre o seu próprio corpo: seus pontos fortes e fracos, suas dores, e aprenderá a controlá-lo melhor, o que te abrirá portas para exercícios mais complexos com resultados ainda melhores.
Execução: deite-se de costas para o chão, com os joelhos flexionados e os pés paralelos à largura dos ombros; pés totalmente apoiados no chão. As mãos podem ser posicionadas na altura da testa (como em uma continência), ou atrás da cabeça para dar apoio, e os cotovelos sempre abertos.
Levante o tronco na direção dos joelhos lentamente, concentrando todo o seu esforço nos músculos do abdômen. Segure, e volte à posição inicial lentamente. Repita o movimento. Lembre-se de evitar sobrecarregar as costas, e se sentir dores, mude a forma de execução até que não sinta mais nada.
.2 Abdominal ponte
Passando para um movimento um pouco mais complexo, a ponte pode ser executada de algumas formas diferentes. Para começar, você pode manter os dois pés no chão, e só depois, quando se sentir mais à vontade, pode fazer o movimento como na imagem acima.
Como fazer: deite-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, estenda os braços paralelamente ao corpo. Levante o quadril até formar uma linha reta que vai desde o peito e os ombros até os joelhos. Segure nessa posição ou faça repetições, indo e vindo. Escolha o método de acordo com a sua força e resistência.
Para tornar o movimento mais avançado, como na imagem, estenda uma das pernas em linha reta e apoie-se apenas no pé que ficou no chão. Segure, e depois troque de perna. Você sentirá uma demanda muito maior, principalmente por causa do equilíbrio necessário para realizar o movimento completo.
.3 Abdominal alpinista
Hora de subir a montanha! Esse é um movimento sutil e para acertar a forma correta você precisa realmente prestar atenção em como está executando-o. Repita o movimento quantas vezes forem necessárias, até atingir os músculos corretos, e se preferir, faça-o em frente a um espelho ou câmera de celular para observar a execução.
Faça assim: deite-se com a barriga para baixo, mas ao invés de descansar totalmente no chão, mantenha-se afastada dele usando as mãos, mais ou menos na altura dos ombros. Inicie o movimento trazendo o joelho direito na direção do peito. Então volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o joelho esquerdo.
Esse movimento deve ser feito de forma rápida, como um exercício aeróbico. Comece realizando o movimento por 20 segundos, ininterruptamente, e faça um intervalo de 1 minuto entre cada série de movimentos. Conforme vai evoluindo, aumente gradativamente o tempo do movimento para manter o exercício desafiador e alcançar mais resultados.
.4 Abdominal bicicleta
Você já deve ter visto a abdominal bicicleta em vários lugares, é um movimento clássico. Mas não se engane, sua execução correta exige bastante do corpo, e é importante que ele seja feito corretamente, já que as costas não tem apoio, então mantenha sua atenção na lombar e evite que ela seja sobrecarregada.
O movimento: deite-se de costas no chão com as mãos embaixo da cabeça ou sobre o peito. Levante as pernas, mantendo uma leve flexão nos joelhos, e ao mesmo tempo, tire os ombros do chão. Dessa forma você estará apoiada apenas com o bumbum, sentada.
Faça o movimento levando o joelho direito na direção do cotovelo esquerdo, girando a cintura enquanto trás a perna para perto. Volte á posição inicial, sem tocar o chão com as pernas nem com as costas, então faça o mesmo movimento com o joelho esquerdo.
Repita esse movimento até alcançar 15 repetições, descanse por um minuto e recomece.
.5 Abdominal infra no solo
A abdominal infra é um dos exercícios que dão o melhor resultado no fortalecimento dos músculos abdominais, melhorando sua aparência, resistência, e fazendo aparecer os tão desejados gominhos. Mas também é bastante difícil, então trazemos três variações para que você encontre aquela que é perfeita para o seu estilo.
Executando: deite-se no chão com as costas bem apoiadas e as pernas estendidas. Levante as pernas em linha reta num ângulo de 90 graus, como na imagem acima, e então tire do chão todo o quadril e a lombar, até onde conseguir. Segure o movimento no alto, volte e repita.
Inicialmente, realize 3 séries de 8 repetições com intervalo de 1 minuto.
.6 Abdominal infra no banco
Um nível acima do abdominal infra no solo, o abdominal infra no banco adiciona dificuldade ao realizar o movimento sem apoio nenhum para as pernas. É importante nesse caso que o banco seja bastante firme e resistente, e a superfície não seja lisa, para evitar qualquer tipo de acidente e permitir o foco completo no movimento.
Fazendo o movimento: sente-se na beirada do banco (ou superfície escolhida), apoie as mãos atrás de seu corpo, e estenda as pernas em linha reta sobre o espaço vazio. Enquanto estende as pernas, deite seu corpo, mas sem descansá-lo sobre o banco. Então encolha as pernas, trazendo os joelhos até o peito e voltando com o tronco para a posição inicial.
.7 Abdominal infra reclinado
A mais desafiadora das três variações que trouxemos de abdominal infra, o abdominal infra inclinado requer um equipamento especial para ser executado corretamente, porém facilmente encontrado em academias (ou você mesmo pode comprar um para ter em casa).
É importante tomar cuidado com a região lombar, por isso preste muita atenção na execução correta do movimento e em dores subsequentes ao exercício que não sejam apenas da fadiga natural.
Como fazê-lo: deite-se de costas no banco reclinado (ajuste-o da forma que preferir, se houver essa opção), apoie-se com as mãos atrás da cabeça, segurando no banco com firmeza e mantendo as pernas estendidas. Sem tirar o tronco do banco, levante as pernas, mantendo-as totalmente retas e concentrando toda a força do movimento nos músculos do abdômen.
Continue subindo até tirar o quadril e a lombar do banco. Lembre-se de usar os braços apoiados no banco, atrás de sua cabeça, para te dar sustentação. Será exigida uma grande força neles, principalmente na subida do movimento. Volte então à posição inicial, controlando totalmente o movimento e repita.
Você pode começar com 3 séries de 8 repetições, mas como é um movimento de alto nível, a execução de uma única repetição completa e sem erros já é o suficiente para aprender e se desenvolver.
.8 Prancha spiderman
A prancha é um bom exercício para quem já deixou de ser iniciante mas ainda sente que não está pronto para os movimentos mais desafiadores. Sua execução é simples, mas ao estender o tempo e as repetições, o resultado é garantido e o treino torna-se bastante desafiador.
A prancha: deite-se no chão, de barriga para baixo, mas apoie-se apenas nos pés e cotovelos. Se for a sua primeira vez no movimento, você pode apenas segurar na posição pelo máximo de tempo que conseguir para desenvolver a estabilidade necessária (lembre-se de mantar o corpo totalmente reto, contraindo o abdômen).
O movimento spiderman completo é feito trazendo uma das pernas para perto do tronco, num movimento lateral (assim como o personagem faz ao escalar prédios), de joelho dobrado, e depois retornando a posição inicial e repetindo com a outra perna. É essa alternância entre as pernas que te trará o resultado devido.
.9 Prancha lateral
A prancha lateral é perfeita para atingir uma das regiões mais difíceis de desenvolver do abdômen, os oblíquos. É uma variação simples da prancha tradicional executada sem a necessidade de repetições, já que o movimento se baseia em "segurar" a posição pelo máximo de tempo possível.
Execução: faça a posição da prancha tradicional, porém tire um dos braços do chão e vire-se, como na imagem. É essencial manter o tronco numa linha reta perfeita para realmente atingir os músculos corretos. Lembre-se de repetir o movimento do outro lado também, pois apenas a região do abdômen que está virada para baixo é atingida.
.10 Abdominal obliquo
Como o próprio nome já deixa claro, esse abdominal atinge os oblíquos, assim como a prancha lateral que acabamos de ver. Sua execução parece simples mas para reproduzir o movimento de forma perfeita a quantidade de músculos ativada é bastante grande e torna-se rapidamente cansativo. Por isso é importante já ter alguma consciência corporal aperfeiçoada.
Como fazer: deite-se de lado no chão, apoiando uma das mãos atrás da cabeça e a outra no chão, para dar apoio e equilíbrio. Traga os joelhos na direção do peito, ainda se mantendo de lado, ao mesmo tempo que traz o tronco para perto dos joelhos. Então faça o movimento de volta, estendendo as pernas e o tronco, de preferência sem descansar.
.11 Abdominal na barra fixa
Esse é com certeza um dos meus favoritos. A abdominal na barra fixa possui várias variações e essa pluralidade de opções a torna muito interessante para praticantes mais avançados descobrirem mais sobre as suas capacidades e desenvolver completamente o corpo e a boa forma até alcançar o seu limite natural.
Se você não frequenta academia, essas barras podem ser encontradas em praças por todo o Brasil e podem ser usadas por qualquer um. Apenas certifique-se de que o equipamento está firme e em boas condições para não correr o risco de sofrer acidentes.
Faça assim: pendure-se na barra de costas para o aparelho (assim você tem mais espaço para trabalhar à sua frente) e encolha os joelhos, tentando fazê-los tocar seu peito. Segure e volte. Você pode variar, alternando entre as pernas, ou levantando ambas as pernas sem dobrar os joelhos, formando um "L".
Essa prática leva a um desenvolvimento absurdo e abre portas para vários movimentos ricos e complexos, mas requer bastante consciência corporal para uma execução perfeita.
Considerações finais
O Abdômen com músculos fortes, além de belíssimo, contribui para a redução das dores nas costas, melhora significativamente a postura e permite a realização dos movimentos do dia a dia e até de práticas esportivas com muito mais facilidade e segurança.
Lembre-se de sempre buscar a ajuda de um profissional de educação física para adaptar o treino de acordo com suas características e objetivos. Além disso, ter alguém por perto, que possa te observar e apontar erros e fazer sugestões ajuda, e muito, na qualidade de seu treino e no resultado alcançado.
Fontes:
