O que é Crossfit? Tudo sobre uma das melhores alternativas à musculação
- Vilém S.
- 4 de mai. de 2023
- 12 min de leitura
Atualizado: 9 de ago. de 2023
Apesar da popularidade crescente, o conhecimento sobre o Crossfit como atividade ainda é bastante escasso, então decidimos responder, da forma mais completa e detalhada: o que é Crossfit?
O Crossfit se popularizou em quase todo o mundo já faz alguns anos, e desde então ganhou milhões de crossfitters (ou crosfiteiros) extremamente dedicados aos treinos e à obtenção de resultados, transformando sua prática em quase um culto (no bom sentido!).
Nesse artigo:
Mas o que é Crossfit?
Crossfit é uma prática de atividade física voltada ao ganho de massa muscular, mas não apenas isso. Ela também busca o ganho de força e de controle real sobre o corpo, se utilizando, para isso, de vários acessórios e movimentos bastante únicos à essa modalidade, como os famosos pneus de trator (que estão em todas as imagens que vemos por aí sobre Crossfit), as cordas navais (super pesadas), e tantos outros tipos de pesos inusitados.
Essas são características que tornam o Crossfit bastante diferente, por exemplo, da musculação, que é focada em movimentos específicos e controlados (e tem como principal objetivo a hipertrofia) que não se traduzem tão bem para o dia a dia.
Por isso mesmo, uma característica bem legal do Crossfit é que seus treinos e exercícios são focados, entre outras coisas, na capacitação do crossfiteiro para situações cotidianas,
e até mesmo extremas, como escalada em cordas, movimento de cargas à grandes distâncias, e até incêndios e outras situações de sobrevivência.
Essas características especiais do Crossfit fazem com que o corpo seja desenvolvido e fortalecido como um todo, e a cooperação entre os vários músculos alcança um nível invejável naqueles praticantes mais avançados.
A origem do Crossfit
Poucas pessoas sabem, mas o Crossfit é uma marca, e tem até mesmo o seu próprio endereço online: https://www.crossfit.com/, e por isso mesmo apenas academias licenciadas podem ensinar essa prática.
A marca Crossfit foi criada por Greg Glassman, que teve poliomielite na infância e não encontrava academias que fossem ideais para fortalecer os seus músculos (a poliomielite causa atrofia muscular e, quando severa, pode levar até mesmo à morte).
Após tentar encontrar uma solução nas mais variadas academias tradicionais, Greg acabou desistindo de seguir o caminho convencional e começou a criar o seu próprio sistema de treinamento, voltado a fortalecer todos os músculos de seu corpo ao mesmo tempo. Seu registro da marca Crossfit se deu no ano 2000 e, à partir de então, o Crossfit ganhou uma infinidade de adeptos e se espalhou por todo o mundo.
Treinar Crossfit
Quem treina Crossfit tem como objetivo principal levar o corpo a um maior condicionamento funcional, utilizando-se de exercícios diversos e com grande intensidade de movimentos, e assim melhorando a sua capacidade física, respiratória e muscular.
O treino é indicado para todos os tipos de pessoa, independentemente de faixa etária, aptidão física ou constituição corporal, pois os benefícios são abrangentes e úteis para todos. Os exercícios são ajustados conforme idade, sexo e pincipalmente nível de condicionamento físico de cada um, para garantir que todos os movimentos possam ser executados de forma completa e correta, sem riscos.
Quem não pode fazer? somente as pessoas que possuem restrições médicas específicas para atividades físicas. Se você tem alguma dúvida quanto a isso, é sempre bom procurar seu médico antes de começar os treinos.
Quais os benefícios do Crossfit?
.1 - Melhora o condicionamento físico e a aptidão para todas as atividades do quotidiano. Peça à um crossfiteiro para mudar um móvel de lugar e ele o fará sem dificuldade. Aqui, a frase do dia é: "não basta ser forte, tem que ser funcionalmente forte".
.2 - Fortalecimento do core (músculos na região abdominal, lombar, quadril e pelve), responsável pela sustentação e estabilização de todos os movimentos do nosso corpo, protegendo o praticante de Crossfit de todo tipo de lesão e mal jeito no dia a dia.
.3 - Aumento do VO2 máximo. O VO2 Max (volume de oxigênio máximo) nada mais é do que o consumo máximo de oxigênio durante uma atividade física aeróbica. Quanto maior o seu VO2 máximo, maior a capacidade de seus pulmões em levar oxigênio para os músculos e maiores os benefícios para a sua saúde, além da diminuição no risco de doenças.
.4 - Melhora o humor e os aspectos sociais. A participação de pessoas dos mais diversos tipos no ambiente de Crossfit, que é sempre tão acolhedor e onde todos se desafiam e desafiam a si mesmos, tem um efeito motivacional e agregador bastante intenso. Quando você precisar, sempre terá alguém para ajudar e novos amigos serão conquistados.
.5 - Capacidade aeróbica e anaeróbica aumentada. É a capacidade de realizar exercícios físicos de todo tipo por uma longa duração, e além da redução da linha de cintura, aumenta a força, a resistência e a massa corporal magra (musculatura).
.6 - Queima de gordura. É um dos melhores treinos que existem para queimar gordura, sem dúvida alguma, pois combina aeróbico, cárdio e resistência, levando seu esforço (e condicionamento) ao máximo. A perda de calorias pode chegar, num treino bem feito, a até uma média de 800 calorias em meia hora de prática.
.7 - Aumento considerável de flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando significativamente a mobilidade e, mais uma vez, protegendo seu corpo em quedas e lesões.
.8 - Condicionamento e o fortalecimento dos músculos, que, assim como a flexibilidade, ajudarão a evitar todo tipo de problema físico que surgiria em outras atividades físicas.
.9 - Perda de, pelo menos, 1000 calorias por hora de treino, sem o tédio de ficar em cima de uma esteira, repedindo o mesmo movimento por horas a fio.
.10 - Os treinos são sempre variados e diferentes, e cada dia será sempre uma conquista nova. Você não repetirá os mesmos movimentos por meses e meses seguidos.
O que é Crosstraining? (Cross funcional)
Crosstraining, Cross funcional, treino funcional ou treino cruzado. Todos são nomes para treinos de Crossfit realizados por um grupo de atletas, ao mesmo tempo, onde os exercícios propostos são executados em forma de circuito.
Cada um dos exercícios é feito em um local definido, dentro de um mesmo espaço físico. Esses locais são chamados de estações e são revezados pelos alunos que participam desse circuito.
Os exercícios são coordenados pelo professor e consistem em movimentos de muita intensidade e tempo mínimo de intervalo entre eles.
Os exercícios não precisam ser extremamente pesados como no Crossfit tradicional, pois aqui eles são combinados de forma a se apoiarem, podendo combinar até mesmo yoga e natação num circuito completo.
Cabe ao treinador avaliar seus objetivos para então ajudar você a alcançá-los. Da mesma forma que qualquer outro treino de Crossfit (ou de exercícios físicos, em geral), a orientação aqui é "vá devagar", conheça e respeite os seus limites.
Musculação ou Crossfit?
Para responder a essa pergunta, eu preciso te fazer uma pergunta: qual é o seu objetivo? A escolha do melhor tipo de exercício físico é aquela que vai de encontro ao seu objetivo. A musculação, assim como o Crossfit, traz muitos benefícios para seus praticantes.
O Crossfit tem como característica principal incorporar o impulso e a explosão em seus movimentos, gerando muita força, mas também trabalha os movimentos cadenciados que geram hipertrofia. O objetivo final, aqui, é a força, e não é a hipertrofia, essa é apenas consequência de um treino bem feito.
Por sua vez, a musculação tem como consequência de seu treino o ganho de força, embora não seja seu objetivo primeiro. Ao praticar suas repetições cadenciadas com os mesmos músculos, o resultado será uma hipertrofia focada exatamente nos músculos que você quer desenvolver.
Aparência física do atleta:
Crossfit te dará força no corpo como um todo, mas menos controle da aparência de seus músculos. Você terá um corpo forte, e com treinos intensos, um corpo visualmente forte
A musculação te permitirá modelar seu corpo e desenhar sua forma, treinando mais as regiões específicas que quer desenvolver enquanto diminui a intensidade onde não quer buscar volume
Além disso, vale lembrar mais uma vez que o treino de Crossfit é elaborado para um desenvolvimento mais voltado à força "funcional", aquela que pode ser facilmente utilizada no dia a dia, enquanto a musculação fortalece seus corpo principalmente para aqueles movimentos que executa na academia.
Você tem grande admiração pela estética dos músculos dos "bodybuilders" (fisiculturistas)? Ou será que o que te impressiona mesmo é a força bruta dos atletas de Crossfit?
E essa não é uma escolha definitiva: você pode trocar de atividade quando quiser, e até mesmo praticar as duas!
Crossfit emagrece?
A queima de caloria é bastante intensa durante o treino de Crossfit, e essa queima continua aumentada durante o resto do dia após uma sessão de treino (desde que o treino tenha sido suficientemente intenso). Porém, para que ocorra perda de peso real é necessário que as calorias consumidas em alimentos sejam em quantidade menor do que as calorias perdidas com o treino.
Por isso, como sempre dizemos aqui no De Shape e Alma, a alimentação adequada é um fator essencial para se atingir a perda de peso.
Nenhum treino por si só será capaz de promover o emagrecimento se você continuar consumindo mais calorias do que seu corpo precisa (vide os lutadores de sumô, que apesar do peso, treinam seus corpos intensamente).
Os treinos de Crossfit, assim como outras atividades físicas intensas, te recompensam com ganhos de massa magra (músculos) bastante grandes. Com o aumento dessa massa magra, ocorre maior consumo de calorias durante o dia todo, consumo esse conhecido como TBM (Taxa Metabólica Basal).
Esse aumento existe principalmente porque seu corpo agora precisa de mais energia para manter seus músculos, agora mais desenvolvidos e maiores, em funcionamento pleno.
Na área nutricional, então, você deve buscar principalmente:
a diminuição (e remoção completa, de preferência), de açúcares, alimentos refinados e industrializados
diminuição dos carboidratos em geral
aumento no consumo de proteínas
aumento no consumo de vegetais em geral
Siga esses passos e substitua seus alimentos de forma gradativa, para que seu corpo se adapte, lentamente, e você possa sentir se atingiu um bom nível de consumo calórico. Se não perceber perda de peso, faça mais substituições até conseguir. Muitas vezes pode parecer que não há mais nada para ser substituído, mas, por experiência própria, posso dizer que sempre há.
Os equipamentos do Crossfit
A equipe da box (nome dado para as academias onde se treina Crossfit) que você frequenta definirá os equipamentos adequados ao seu nível, seja iniciante ou não. Os mais comuns são:
Halteres: amplamente utilizados também em outros esportes, possuem uma grande variedade e flexibilidade de pesos, para todos os níveis de treino
Kettlebells: usados desde a antiguidade, são acessórios bastante simples - uma bola de ferro fundido unido à uma alça, usada para levantar o peso e carregá-lo nos treinos
Medicine ball: também conhecidas como bolas medicinais, parecem bastante com bolas de basquete, mas não se engane, suas funções no Crossfit são bastante únicas. Existem também outras bolas, de pesos e texturas diferentes, como a slam ball e a wall ball
Barras de pull-up: são barras fixas usadas para todo tipo de exercício onde nos penduramos. Existem barras de pull-up presas à paredes, ao teto, e até mesmo aquelas portáteis para se usar no batente de portas
Caixa pliométrica: são caixas compactas utilizadas como degraus, onde subimos e descemos durante exercícios variados
Batle rope: também conhecida como corda naval, por ser uma adaptação das cordas navais reais. Pode ter 9, 12 ou 15 metros de comprimento e seu peso pode chegar a até 25 kg
O tênis para Crossfit
O Crossfit possui um conjunto de treinos muito variado, e por isso mesmo existe uma dificuldade muito comum entre seus praticantes mais novos em definir qual seria o melhor tênis à ser usado, principalmente pelo fato de ser necessário ter, ao mesmo tempo, uma base muito boa para dar suporte, bastante elasticidade, e amortecimento suficiente.
Além disso, é muito necessário o conforto e a mobilidade, dando mais liberdade para o movimento dos seus pés. O tênis para Crossfit deve também ser confeccionado com material de alta durabilidade e que possibilite a ventilação.
O solado deve ser de preferência reto, e a entressola plana.
Parece muita coisa, não parece? Mas não há tanto motivo para se preocupar, existem vários modelos no mercado que são classificados por seus fabricantes como próprios para Crossfit. Apenas lembre-se de experimentar o calçado antes de comprá-lo, andar um pouco, e avaliar se ele tem, entre todas as características mencionadas, aquelas que você julga mais importantes.
Exemplos de exercícios de Crossfit
Existem alguns exercícios que são bastante comuns quando se pensa em Crossfit, muitas vezes associados ás imagens que vemos na mídia ou pela internet. Esses são 4 dos principais (e mais interessantes, também):
.1 - Levantamento de peso olímpico (LPO)
O levantamento de peso olímpico possui duas formas principais de execução, sempre usando a barra:
Na primeira, levanta-se a barra até o alto, agachando para tirá-la do chão e estendendo os braços para o alto, a fim de levar a barra para cima da cabeça, em um único movimento conhecido como "snatch", ou arranque.
A segunda forma chama-se "clean & jerk", ou arremesso. Consiste no levantamento da barra em duas etapas. Primeiro, leva-se a barra do chão até os ombros, com um leve repouso para se reposicionar e se preparar, então à seguir, o movimento é dos ombros para uma altura acima da cabeça.
.2 - Pistol adaptado (agachamento unilateral completo)
Em pé, apoie-se em apenas uma perna, leve os glúteos para trás, mantendo o equilíbrio dos quadris e as costas retas. A perna que está sem apoio deve se manter o mais próxima possível de um ângulo de 90 graus, estendida para a frente (pense num L de ponta cabeça).
Vá descendo lentamente, usando a única perna que toca o solo, como num agachamento normal, até alcançar a posição de sentar. Á seguir, volte à posição inicial, concentrando a força no core (centro de seu corpo, na região lombar e abdominal) e impulsionando o movimento, principalmente com o calcanhar.
Agora faça mesmo movimento com a outra perna.
.3 - Tire flip (o famoso treino de virar pneus)
Para tirar o pneu no chão, o movimento realizado é o agachamento completo, colocando as mãos na parte inferior do pneu e segurando firmemente, empurrando-o para cima e continuando com o movimento até que ele tombe para o outro lado.
Podemos comparar as etapas do movimento completo do tire flip com exercícios conhecidos, assim:
primeiramente vem o agachamento (para se posicionar)
a seguir o levantamento terra (para levantar o pneu)
e por fim, o supino (empurrando o pneu, para que tombe)
Os pneus indicados são os pneus agrícolas, devido ao seu peso e tamanho.
.4 - Rope training (treino com corda naval)
Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído, estabilize os ombros. Os pés devem ficar na direção dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure cada uma das pontas da corda naval com uma das mãos e movimente-as para cima e para baixo, alternadamente, criando "ondas" na corda.
Uma variação desse treino é fazer o movimento com as duas mãos ao mesmo tempo, o que te fará acionar músculos diferentes para se manter em equilíbrio
Outra variação é provocar ondas laterais: nesse caso, o movimento realizado é o de abrir e fechar os braços, ao mesmo tempo ou alternadamente
Curiosidade: alguns dos treinos pioneiros no Crossfit, que hoje são referência, tem nomes escolhidos pelo fundador do Crossfit, e esses nomes são femininos, assim como na meteorologia, que denomina os eventos climáticos com nomes de mulher.
Um exemplo é o "Diane", com repetições de 21, 15 e 9, que devem ser executadas dentro de um tempo limitado, e inclui exercícios como levantamento terra com halteres e flexões de parada de mão. Outro exemplo é o "Barbara Ann": com 3 minutos de descanso entre as rodadas, e consiste de exercícios como flexões de pino, levantamento terra, abdominais e salto duplo.
E não se preocupe, para um iniciante, todos os movimentos e nomenclaturas parecem complicados, porém rapidamente se tornam "antigos conhecidos".
Outra curiosidade são os WODs (workout of the day, ou treino do dia) denominados "Heroes workouts", que receberam nomes em homenagem a praticantes de Crossfit que fizeram parte do exército e perderam suas vidas em serviço.
Últimas palavras
O Crossfit trabalha várias das nossas habilidades, como potência, resistência cardiovascular e respiratória, velocidade, força, flexibilidade, equilíbrio e até agilidade, e torna suas praticantes mais ativas, saudáveis e muito mais bonitas. A transformação corporal é incrível, em todos os sentidos.
Se está sentindo que é a sua hora de começar nessa prática incrível, procure uma box em sua região, informe-se, converse com os instrutores e com os praticantes, e então faça a melhor escolha.
Pequeno dicionário de Crossfit
Crossfiters - o praticante de Crossfit propriamente dito. Também é muito usado o termo crossfiteiro ou crossfiteira.
WOD - "workout of the day", ou "treino do dia".
Box - caixa, em português. É como se chamam os locais de treino/academias onde o Crossfit é praticado.
Warm up - literalmente aquecimento, assim como nas outras atividades físicas, e se dá sempre no início da aula.
AMRAP - "as many reps as possible", ou "quantas repetições forem possíveis". É quando se deve fazer o máximo de repetições dentro de um tempo determinado.
EMOM - "every minute on the minute". Uma sequência de exercícios a ser realizada dentro de, no máximo, um minuto. Caso realize em menos tempo, você descansa o restante desse minuto. Passado esse minuto, recomece a sequência, tentando diminuir ainda mais o seu tempo.
RFT - ou "rounds for time". Significa fazer uma quantidade de séries predeterminada no menor tempo possível.
Burpee - é uma pequena sequência de saltos onde se flexiona as pernas ao chegar ao chão. É bastante conhecido fora do Crossfit também.
LPO ou WL - "Levantamento de peso olímpico" e "Weightlifting", respectivamente, e se referem à mesma coisa: o levantamento de peso tradicional, com barra, por sobre a cabeça.
Kettlebell - uma bola de ferro fundido preso a alça para ser carregada durante exercícios.
No Rep - repetição não válida, hora de fazê-la novamente.
Metcon - "metabolic conditioning" ou condicionamento metabólico. É um termo generalista para todos os treinos de Crossfit que atuam principalmente no seu metabolismo, como por exemplo sequências que combinem força com cárdio.
DU - "double under", é o salto, ao pular corda, que permite que a corda passe por duas vezes por baixo de seus pés antes de tocar o chão novamente.
Pistols - "pistolas", um agachamento com apenas uma perna.
Snatch - "arrebatar/apanhar", é um levantamento de barra acima da altura da cabeça, bem rapidamente, com pegada aberta.
Chipper - o chipper é um tipo de treino extremo, muito cansativo e com elevado número de repetições. São séries de exercícios que devem ser realizadas em sequência, com a máxima velocidade e intensidade possíveis.
Kipping - é o uso de força explosiva para executar um movimento.
RX - "as prescribed', ou "como prescrito". Quando o treino é realizado em sua máxima eficiência; todos os movimentos, todas as repetições, no tempo mínimo previsto.
ATG - "ass to grass/ground" ou "bumbum para o chão". Quando se atinge a posição mais baixa possível em um agachamento.
CFT - "Crossfit total, é a pontuação que mede a performance do atleta em três modalidades funcionais: back squat, strict press e deadlift. São realizadas três tentativas, e a soma do peso máximo de cada movimento é o que define a pontuação final do atleta.
Tabata - é um método de pontuação criado por Izumi Tabata, especificamente para treinos de movimento seguidos de descanso.
Pood - é a unidade medida para o kettlebell - 1 pood equivale à 16 quilogramas;
PR - quando o atleta supera seu último recorde em levantamento. Equivale a RM, que é a repetição máxima realizada.
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7473349/#:~:text=
https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/MHSI-08-2020-0051/full/html
https://www.menshealth.com/uk/fitness/a26797763/best-crossfit-workouts/
Boutcher, Stephen H. 2011. “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation. 2011.
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