Hipertrofia muscular feminina: tudo o que você precisa saber para atingir seus objetivos
- Rozi Cabrini
- 18 de abr. de 2023
- 11 min de leitura
Atualizado: 9 de ago. de 2023
A hipertrofia muscular feminina sempre foi cercada de mitos e lendas. Por um lado, muitas mulheres tem medo de ficar "grandes demais" enquanto outras não conseguem alcançar o nível muscular desejado. Vamos nos aprofundar no tema e descobrir o que é verdade e o que é ficção sobre tudo o que tem sido dito por aí.
É verdade que muitas mulheres buscam corpos mais torneados, aquele bumbum perfeito, braços e pernas tonificados (quem é que não gosta de ser admirada?), mas nem todas as praticantes de exercícios físicos estão buscando um desenvolvimento expressivo de musculatura.
Existem muitos objetivos diferentes além de seguir o padrão "musa fitness", mas qualquer que seja o seu objetivo, entender a hipertrofia muscular é essencial.
Nesse artigo:
A hipertrofia feminina
A hipertrofia feminina ocorre da mesma forma que a masculina, porém com menor intensidade, pois o mecanismo de desenvolvimento muscular é o mesmo.
Quando você levanta um peso ou realiza um movimento utilizando uma força maior do que o que está acostumada, as fibras musculares são "danificadas". Assim, seu corpo recupera essas fibras, porém mais fortes e maiores, por ter interpretado que elas estavam fracas e por isso sofreram danos.
Dessa forma, seus músculos aumentam em força e tamanho para conseguirem suportar esse trabalho extra na próxima vez em que esse esforço muscular se repetir. Então é isso: sempre que ocorre uma quebra dessas fibras musculares, o músculo aumenta em tamanho e força e gera a conhecida hipertrofia muscular.
É importante entender que, com exceção dos atletas de alto nível, a maioria das pessoas que pratica o treino de musculação tem o objetivo de hipertrofia, e não o ganho de força, embora por consequência ocorra sim o aumento da força muscular. Nesses treinos, o foco é a forma física, o aumento do tamanho dos músculos e a hipertrofia.
Homem musculoso x mulher musculosa
Você já deve ter ouvido falar nas diferenças de ganho muscular entre o homem e a mulher. Na prática, é muito raro observarmos uma mulher musculosa em nosso dia a dia, e até mesmo nas academias, ao passo de que é bem comum encontrarmos homens hipertrofiados e "grandes".
Qual será o motivo dessa diferença? Quais são os fatores que influenciam de forma tão distinta a hipertrofia do homem e da mulher?
Um importante fator, responsável pelo crescimento muscular, são os hormônios. O principal deles na hipertrofia muscular é a testosterona, que está presente no corpo masculino em uma quantidade muito maior do que no corpo feminino.
Nos homens jovens, a produção diária de testosterona é de 2,5 a 11 mg, enquanto que nas mulheres da mesma faixa etária, a produção diária é de 0,25 a 1 mg. Essa diferença gritante é um dos principais fatores que diferenciam tanto os resultados de homens e mulheres em todo tipo de esporte, e tem causado muita divergência quando o assunto são as competições olímpicas, por exemplo.
Testosterona: para que serve?
A testosterona é um hormônio produzido principalmente pelos testículos do homem e pelos ovários e glândulas supra renais das mulheres, porém, como dito antes, em quantidade muito maior no homem.
Na mulher, alguns dos efeitos da testosterona incluem o aumento da libido durante o período da ovulação (quando pode ocorrer gravidez), além da manutenção da saúde vaginal, da mama e até óssea. E não podemos deixar de esquecer, também promove o aumento da massa muscular e o emagrecimento.
Existe também a possibilidade da mulher adicionar ainda mais testosterona em seu organismo de forma exógena, porém, esse tipo de procedimento, principalmente quando para fins estéticos, deve ser muito bem avaliado e todas as consequências estudadas, além de ser necessária a consulta à um médico especialista no assunto.
Com o uso da testosterona exógena (aquela que vem de fora do corpo), é importante notar e se preparar para os vários efeitos indesejados, como aparecimento de acne, crescimento do clitóris, engrossamento da voz, aumento de pelos por todo o corpo, maior agressividade, queda de cabelo, entre outros sintomas.
Os efeitos colaterais em sua maioria são impossíveis de serem revertidos, porém com a preparação correta é possível evitar muitos deles.
Sintomas da testosterona baixa feminina
A testosterona na mulher, assim como no homem, sofre uma redução gradativa ao longo da vida. Isso é completamente natural e esperado. Porém, em alguns casos, pode ocorrer a diminuição excessiva da quantidade desse hormônio, por vários motivos, e que pode ser percebida à partir de alguns sintomas, como:
Diminuição da massa muscular
Aumento de peso sem motivo aparente
Desinteresse sexual e diminuição da libido
Alterações no ciclo menstrual
Desânimo em geral
Dificuldade para dormir
É importante notar que esses sintomas são bastante comuns à outros problemas também, então a forma correta de avaliar se a sua testosterona está baixa é através de um exame de sangue que vai medir a quantidade do hormônio presente em seu organismo.
É à partir desse exame que o médico indicará o melhor tratamento para cada caso, que pode variar desde:
A prática de exercícios físicos visando reduzir o estresse
O uso de contraceptivos
A reposição da testosterona (isso mesmo, em mulheres)
Encontrada a melhor alternativa de como aumentar a testosterona feminina e regulando a sua quantidade no organismo, seja de forma natural ou exógena, os sintomas da testosterona baixa feminina vão desaparecer.
Como hipertrofiar?
Para conseguir a tão sonhada hipertrofiar, você precisa se dedicar aos treinos de musculação ou práticas de intensidade similar, como o Crossfit. Essa é a única maneira e não existem atalhos. Os movimentos realizados e os pesos adequados devem ser orientados por um treinador experiente, pois existem técnicas especiais para cada momento e estágio de hipertrofia.
Esse treinador também fará a elaboração de um plano de treino baseado em suas características físicas e de saúde, além de seus objetivos pessoais. Outro fator de extrema importância é seguir à risca uma dieta alimentar, e se preferir, procurar um nutricionista pode ajudar, e muito.
É através da dieta que o seu corpo obterá todos os nutrientes necessários para ganhar massa muscular, se proteger de lesões e se desenvolver como um todo. Essa dieta também deve ser feita levando em conta todas as suas características como indivíduo, definindo assim suas necessidades específicas.
Para se aprofundar um pouco mais no tema alimentação: existem muitas pesquisas e orientações sobre a alimentação necessária para gerar hipertrofia, mas, na grande maioria das vezes, os dados se referem à necessidade do organismo masculino.
As diferenças hormonais existentes entre homem e mulher, incluindo o ciclo menstrual, são características específicas e muito importantes, dessa forma, as necessidades nutricionais também são específicas, e a compreensão dessas características distintas entre homens e mulheres é que vai te ajudar a obter o máximo resultado nas dietas que visam ganho de massa muscular, perda de peso e também a obtenção de máxima performance nos treinos.
Com a crescente participação das mulheres nos esportes, mais pesquisas se fazem necessárias, visando as especificidades do gênero feminino. Então reiteramos: um nutricionista pode orientar em uma dieta específica para que você consiga seu "shape" desejado, seja ele hipertrofiado ou não.
Alimentos para hipertrofia
Basicamente, os principais alimentos que você deve utilizar para aumentar o volume e a massa muscular são aqueles ricos proteínas. Quando esses alimentos são de origem animal, é bem comum que venham acompanhados de uma quantidade razoável de gordura, então é importante fazer essa seleção com cuidado.
Alguns exemplos de alimentos proteicos com pouca quantidade de gordura incluem:
peixes em geral
frango
ovos
carnes vermelhas magras
tofu
queijo branco
Mas não vamos confundir as coisas: as gorduras são muito importantes na hipertrofia pois, entre outras coisas, contribuem para a produção de mais testosterona, e por isso mesmo, ao consumi-las, devemos focar no que são consideradas as gorduras boas, como as encontradas em:
nozes
amendoins
abacate
salmão
E esses são apenas alguns exemplos, a lista é bastante grande. Essas gorduras são muito importantes para controlar o colesterol e evitar a inflamação no organismo, além de contribuir para a hipertrofia.
Já os legumes, os vegetais e os cereais integrais são uma ótima fonte de carboidrato, além das vitaminas e minerais que fornecem. Esse carboidrato será a fonte de energia para o trabalho muscular, juntamente com mas vitaminas e minerais.
As frutas também devem fazer parte da alimentação em todos os dias. Seu consumo "in natura" deve ser priorizado, não dispensando as cascas e bagas sempre que possível. Possuem minerais, vitaminas e fibras alimentares, além de antioxidantes (que entre outras coisas, contribuem com a proteção celular) e ajudam a regular o organismo.
Hidratação
Existem evidências fortes de que a síntese de proteínas, responsável pela crescimento muscular, sofre uma redução importante quando o organismo está desidratado, mesmo que seja uma leve desidratação, então é importante lembrar sempre de nos manter bastante hidratadas.
Outra constatação importante é a de que, em face a desidratação, a frequência cardíaca terá um leve aumento e isso pode contribuir para uma diminuição da performance no treino.
Pode-se verificar se o seu corpo está desidratado após uma sessão de prática de exercícios físicos de uma forma bem simples: basta se pesar antes e depois do treino e comparar os valores da balança. Caso o peso depois do treino seja inferior à pesagem anterior ao treino, você deve aumentar seu consumo de água durante o treino para fazer a manutenção da hidratação.
Outra forma bastante básica de conferir a hidratação do organismo é observando a coloração do xixi. Quanto mais escura a urina, mais concentrada ela está, o que significa que há menos água presente. Se esse é o seu caso após os treinos, é hora de beber mais água.
Importante: não espere sentir sede para beber água, pois quando ocorre a sede a desidratação já está presente. O cálculo recomendado por especialistas é de 35 ml de água por quilo do corpo. Por exemplo: uma pessoa que pesa 60 quilos deve tomar aproximadamente 2,1 litros de água por dia (60X35=2.100).
Esse cálculo é válido para uma pessoa de vida regular (que não pratica exercícios físicos de forma intensa) em um dia de temperatura média, então existe uma variação de fatores muito grande para se levar em conta. O nível de atividade física ou sedentarismo, as diferenças metabólicas de cada organismo, o clima, e até a dieta específica são alguns dos fatores que interferem.
Mas cá entre nós: você provavelmente descobrirá a sua quantidade ideal naturalmente, desde que observe as dicas referidas acima.
Descanso
O descanso é um fator essencial para que os músculos se recuperem do treino e possam crescer. A frequência do treino semanal deve ser programado tendo em vista esse período de descanso necessário. A falta de descanso pode ter consequências das mais variadas, como atraso no ganho de massa muscular e até lesões.
Outra recomendação importante é a de não treinar o mesmo grupo muscular em dois dias seguidos. É por isso mesmo que existe a tradição de separar os treinos em grupos (geralmente 2 ou 3 grupos diferentes), para que haja alternância entre os músculos treinados e tempo suficiente para um descanso realmente satisfatório.
Periodização de treino: musculação
A periodização é basicamente a prática de manipular, combinar e recombinar as muitas variáveis de um treino para que esse treino nunca seja sempre o mesmo, mas que ainda assim permita controle e planejamento para atingir os objetivos desejados do praticante.
Resumindo: você passa a fazer exercícios diferentes de tempo em tempo para que o seu corpo não se acostume e deixe de evoluir.
Na periodização, devem ser elaborados treinos específicos para a hipertrofia feminina (porém, em alguns casos, é possível que as mulheres realizem o mesmo treino que os homens). O seu treinador (ou você mesma) fará uma avaliação de suas características e objetivos, e só então definirá a melhor periodização para seu caso.
Existem 3 níveis de periodização:
O microciclo, com duração de no máximo 1 semana, e pode variar de intensidade nos vários dias da semana.
O mesociclo, com duração de 4 a 6 semanas. Normalmente são 3 semanas de treinamento com intensidade sempre progressiva, seguido de uma semana de treino mais leve, logo depois.
O macrociclo, que pode ter duração de meses ou até anos, e normalmente é realizado por atletas que competem em jogos olímpicos.
Suplementação para hipertrofia feminina
A suplementação para hipertrofia feminina é muito parecida com a masculina, e os suplementos mais populares (e eficazes) são com certeza a creatina e as várias formas de proteínas de fácil consumo, que facilitam, e muito, nossa vida na correria do dia a dia.
Entre as proteínas, a mais indicada é a "whey protein", por seu alto valor biológico, claro que sempre em conjunto com uma boa dieta alimentar e treinos regulares.
Para que serve whey protein?
Whey protein é basicamente a proteína retirada do soro do leite (que é produzido na fabricação de queijos) e possui aminoácidos essenciais não produzidos pelo nosso organismo e que atuam na construção muscular, contribuindo para a hipertrofia.
A whey protein pode ser classificada em:
Concentrada (80% de proteína, 20% de gorduras, carboidratos e lactose)
Isolada (90% de proteína, sem lactose)
Hidrolisada (hidrólise é um processo que quebra a proteínas em partes ainda menores, facilitando a digestão)
É importante que a escolha da proteína seja feita de forma atenciosa (juntamente com o seu nutricionista, caso tenha um), de acordo com a sua dieta e necessidade fisiológica.
É recomendável uma média de 1,5 grama de proteína por quilo do peso corporal. Então se você pesa 60 quilos, por exemplo, deve consumir por volta de 90 gramas de proteína por dia. Para se ter uma ideia:
1 ovo de tamanho médio, incluindo clara e gema, possui 6 gramas de proteína
100 gramas de peito de frango grelhado possui em média 30 gramas de proteína
E não se esqueça: você deve somar todas as proteínas que ingeriu no dia inteiro, e não só aquelas originárias de suplementação, para chegar às 90 gramas.
Para que serve creatina?
Outro suplemento bastante utilizado é a creatina. Embora já seja produzida em nossos rins, pâncreas e fígado, a quantidade naturalmente presente no corpo é pequena se comparada com a capacidade de utilização dela por nossos músculos.
Sua suplementação tem como efeitos comprovados o aumento do volume de massa magra, maior capacidade de treino (devido ao aumento da força) e também melhora na recuperação muscular.
Pesquisas recentes também tem demonstrado que a creatina:
Auxilia no controle de glicose e colesterol
Previne a perda de massa óssea que ocorre com a idade
Traz benefícios à algumas doenças neuromusculares
E ainda promove várias melhorias em idosos se consumida diariamente, juntamente com a prática de exercícios físicos de baixa intensidade
A forma mais comum de consumir a creatina é diluída em água. Inicialmente, é feita sobrecarga nos 7 primeiros dias, com dose diária de 20 gramas e, após esse tempo, uma redução, chegando a 4 gramas por dia. Essa sobrecarga não é obrigatória, mas acelera a "saturação" e atinge mais rapidamente o limite da utilização da creatina pelo nosso corpo.
Creatina faz mal?
Essa é uma das perguntas mais comuns sobre a creatina, principalmente quando relacionada aos rins, pois esses processam a água em nosso corpo. E a resposta é: não se preocupe, as pesquisas feitas até o momento não encontraram qualquer evidência de que possa causar qualquer dano à saúde.
O único efeito colateral encontrado foi o ganho de peso por ter aumentado a massa muscular. Que bom, não é? =)
Bônus: Treino de perna - hipertrofia
A queridinha das mulheres na musculação, a hipertrofia das pernas. Conquistar pernas torneadas e fortes é um dos nossos maiores desejos.
È preciso sempre lembrar de que não é fácil ganhar massa muscular, e nem mesmo rápido, principalmente para as mulheres, devido a nossa fisiologia e, principalmente, nossa composição hormonal. Portanto, é importante insistir, treinar com o peso correto e chegar até a exaustão, sempre com consistência. Desconheça a palavra "desistir".
Os músculos das pernas são os maiores músculos do corpo, e algumas pesquisas científicas tem apontado que, por terem tanta massa muscular, seu treino acarreta uma maior produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento) que atuam em todo o corpo, proporcionando um maior crescimento muscular por todo o organismo, inclusive nos membros superiores e tronco.
Em alguns testes foi provado até mesmo que treinar os bíceps logo após um treino de pernas causa um desenvolvimento maior nos bíceps.
Para atingir a hipertrofia máxima das pernas: os treinos devem ser feitos, sempre, até a falha muscular. Isso vai desafiar (e desenvolver) a sua tolerância à dor, e até criar uma ansiedade gostosa por fazer o seu máximo. Nem sempre é fácil perceber em que ponto do treino ocorrerá a falha, então o treino nas máquinas é uma ótima opção para evitar erros, garantindo maior segurança e risco mínimo.
O que é a "falha"? Falha nada mais é do que o momento em que você tenta fazer o movimento e não consegue mais, seu músculo não responde. É a sensação de não ter mais energia para aquele movimento. É importante não confundir a falha, que ocorre naturalmente num treino bem feito, com lesões ou dores reais.
Últimas palavras
Algumas mulheres não querem ficar musculosas e temem que seus treinos na academia as deixem grandes demais. É preciso lembrar que ganhar músculos é extremamente difícil e ninguém fica musculosa sem querer. Para desenvolver sua musculatura e alcançar uma hipertrofia visível, a luta é intensa, longa e constante, e inclui se alimentar adequadamente e com várias restrições, além de descanso suficiente, hidratação e até suplementação.
São muitos os benefícios da hipertrofia muscular feminina. A perda de peso e de gordura são as mais visíveis, pois se você tem mais músculos o seu gasto calórico é maior. Além disso, a qualidade do sono melhora, a saúde do coração e dos ossos é promovida e há um aumento na energia para viver as coisas boas da vida. E claro, belas curvas!
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