Glúteo na polia: os 4 melhores exercícios para um bumbum incrível

Ter o bumbum perfeito é muito mais fácil do que parece, e com essas dicas, seu objetivo fica cada vez mais próximo. Então vamos ao glúteo na polia!

Glúteo na polia: tonificando o bumbum, sem erro

Você pode conquistar o bumbum perfeito, empinado e durinho, praticando alguns exercícios infalíveis para garantir o resultado que você deseja mas tem dificuldade em atingir.

E o mais legal é que cada uma das variações na polia são caracterizadas por sua forma específica de trabalhar a resistência e a força de forma isolada, focando em cada região dos músculos dos glúteos.

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Nesse artigo:

- .1 Extensão de quadril na polia baixa

- .2 Coice na polia

- .3 Abdução de quadril na polia

- .4 Polia puxada por baixo

- Bônus - Levantamento/agachamento terra na polia

- Mas a polia está sempre ocupada!

- .5 Cadeira adutora e abdutora

- .6 Hack

- .7 Levantamento no banco

- .8 Leg press

- Agora é a sua vez =)

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.1 Extensão de quadril na polia baixa

Encontre o seu limite e desenvolva sua extensão pouco a pouco

Posicione-se em frente ao aparelho e faça uma leve inclinação do corpo para a frente. Prenda um dos pés à alça, mantendo-o levemente levantado, enquanto mantém o outro pé no chão, com a perna esticada na vertical.

Você deve segurar o apoio do aparelho com as duas mãos. Para realizar o exercício, inspire e eleve a perna que está presa à alça para trás, em amplitude máxima (ou até onde você conseguir). Em seguida, volte a perna á posição inicial e expire. Repita.

Recomendamos realizar 3 séries de 8 a 12 repetições com o seu peso ideal, com intervalo de 45 segundos entre cada série.

Os principais músculos ativados nesse movimento são o glúteo máximo e os isquiotibiais.

.2 Coice na polia

O coice deve ser feito em velocidade média para efeito máximo

O posicionamento deste exercício é exatamente como aquele realizado para a extensão de quadril na polia baixa. As costas devem ser mantidas retas e as mãos também devem segurar no apoio do aparelho para manter o equilíbrio.

Estique sua perna para trás, com uma leve flexão, fazendo um movimento de chute traseiro (daí o nome, coice), mantendo os dedos dos pés apontados para ao chão.

Ao terminar as repetições, troque de perna e repita o movimento. Lembre-se de soltar o ar quando lançar a perna para trás, e respirar durante o movimento contrário.

O recomendado é: 3 séries de 8 a 12 repetições, também com intervalo de 45 segundos.

Os principais músculos ativados se focam completamente no bumbum, porém com a adição dos músculos da região inferior das costas.

Leia também: 3 variações incríveis de agachamento livre

.3 Abdução de quadril na polia

Busque sempre apoio para as mãos, mas sem ajudar com elas

A alça da polia pode ser ajustada no meio do pé, se preferir, para garantir melhor suporte ao peso enquanto a perna em uso deve ser posicionada levemente à frente do outro pé. A mão do lado do aparelho deve se apoiada firmemente nele, enquanto a outra é posicionada na cintura.

Contraia o abdome, olhe para a frente, mantenha a perna levemente flexionada e movimente-a lateralmente, sem mexer o abdome em todo o exercício. Terminando as repetições, troque o pé que está na alça da polia e repita os movimentos com a outra perna.

Realize 3 séries de 10 repetições com intervalo de 45 segundos entre cada série.

Com este exercício você estará fortalecendo o glúteo médio e o glúteo mínimo, além do músculo piriforme.

.4 Polia puxada por baixo

O segredo desse movimento é manter o controle e o equilíbrio ao flexionar

Posicione-se com as costas voltadas para a máquina, com os pés separados na altura dos ombros e virados ligeiramente para fora. Segure o cabo da polia e coloque-se numa posição e distância que permitam tensão no cabo, mantendo os polegares das mãos voltados para a frente.

Dobre quadris e joelhos e mantenha a coluna sempre reta. Segure essa posição por um segundo e então volte à posição inicial. Concentre a força nos calcanhares e no glúteo, mantendo-o contraído enquanto estende o corpo na posição inicial.

São 4 séries de 12 repetições com intervalo de 45 segundos, podendo variar de acordo com a sua progressão no exercício.

Dessa forma vai desenvolver principalmente o glúteo máximo e em menor grau os isquiotibiais.

Bônus - Levantamento/agachamento terra na polia

Para uma iniciante, uma ajudinha é sempre bem-vinda

O cabo deve estar posicionado na parte mais baixa da polia, os pés na largura dos ombros e as mãos devem seguram o puxador viradas para cima, com os polegares voltados para dentro. Contraia o abdome e encaixe a escápula, descendo lentamente até que os quadris atinjam seu movimento máximo.

A força deve se concentrar nos pés (o clássico "empurrar o chão") e o movimento é de descida e subida, como num agachamento tradicional.

O ideal é 4 séries de 10 repetições, sempre com intervalos de 45 segundos.

São vários os músculos trabalhados além dos glúteos, como o eretor da espinha, quadríceps, trapézio, antebraço, entre outros. Dessa forma, esse tipo de agachamento com polia auxilia no desenvolvimento da força no corpo como um todo.

Mas a polia está sempre ocupada!

É verdade que a polia é um dos aparelhos mais disputados nas academias, e não é à toa, já que oferece uma infinidade de exercícios, trabalhando várias regiões do corpo de forma segura, suavizando os impactos e permitindo grande progresso.

Então, o que fazer nesses casos?

Existem várias alternativas interessantes para trabalhar os glúteos sem as polias. São exercícios variados, interessantes e poderosos. Além disso, é sempre bom alterar entre movimentos diferentes para as mesmas regiões do corpo, desafiando seu corpo e mente dessa forma.

Vamos aos exercícios sem polia:

.5 Cadeira adutora e abdutora

Na posição adutora (movimento de fechar), são trabalhados os músculos adutores (internos da coxa). Já na posição abdutora (movimento de abrir) são trabalhados os músculos glúteo médio, glúteo mínimo e piriformes, principalmente.

Como fazer: o corpo deve ficar bem estabilizado, costas junto ao encosto, coluna e quadril totalmente firmes, sempre buscando a amplitude máxima do movimento enquanto trabalha para manter a estabilidade.

O abdômen deve ser mantido contraído. O apoio deve estar posicionado bem próximo dos joelhos. Faça o movimento de abertura lentamente, até a amplitude máxima (abertura máxima) que você conseguir alcançar. Então volte à posição inicial, sempre mantendo controle total.

.6 Hack

A máquina hack é formada por uma plataforma pesada onde os pés são apoiados, totalmente estabilizados, a uma distância equivalente à distância dos ombros. As costas e glúteos são encaixados e estabilizados no encosto e os ombros se fixam nos apoios.

Execução: comece o movimento abaixando as pernas enquanto inspira, formando um ângulo menor que 90 graus com o joelho. Realize o movimento totalmente controlado, com o abdômen contraído. Expire enquanto volta à posição inicial.

Os músculos trabalhados são os mesmos do agachamento, com a vantagem de maior segurança em sua execução. Para trabalhar mais o quadril, concentre a força nos calcanhares. Caso o foco seja nos quadríceps, concentre a força na parte anterior dos pés.

.7 Levantamento no banco

Faça assim: posicione-se na frente de um banco, coloque o pé direito sobre ele, então levante o corpo, colocando o pé esquerdo também sobre o banco. Em seguida, desça o pé esquerdo até o chão e somente então desça o pé direito, voltando à posição inicial. Repita o movimento.

Certifique-se de manter o tronco ereto e o movimento dos pés sempre controlado. A barra com peso deve estar encaixada atrás dos ombros e o peso deve ser compatível com seu nível de treino. Se os pés estiverem mais próximos do banco o treino será mais eficiente para o quadríceps, se você ficar mais distante, o trabalho maior será para os glúteos.

.8 Leg press

A máquina de leg press deve ser ajustada para cada indivíduo, garantindo conforto na execução do movimento e também segurança. A coluna e o glúteo devem estar totalmente apoiados e encaixados no encosto, os pés devem estar posicionados em uma distância relativa à distância dos ombros.

O movimento: empurre a plataforma com os pés, sem estender totalmente as pernas, então desça a plataforma lentamente (sem dobrar os joelhos para fora), em movimento controlado, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.

Depois de algum tempo de treino, com a prática, o ângulo formado poderá chegar até 45 graus, tornando o exercício ainda mais eficiente.

Agora é a sua vez :)

Além do bumbum empinado e durinho, que é perfeito para o verão, outros benefícios também são conquistados quando passamos a praticar exercícios para os glúteos de forma correta e com disciplina, como fortalecimento da pélvis e proteção da coluna vertebral. Também facilita a perda de gordura, pois aumenta a massa magra, o que ocasiona maior gasto de energia, mesmo quando em repouso.

*Todo e qualquer exercício deve ser feito com carga compatível ao seu nível de treino. Cargas em excesso podem causar lesões a curto e a longo prazo.

Antes de executar os exercícios peça auxílio ao professor da academia ou profissional da área responsável.