Creatina ou Whey - qual escolher e todos os segredos dos dois suplementos
- Rozi Cabrini
- 26 de set. de 2023
- 7 min de leitura
O objetivo (e os efeitos) do consumo de creatina e de whey é bastante diferente, mas você sabe tudo o que precisa para decidir qual é a melhor opção para você?
Nessa matéria:
Mas e então, creatina ou whey?
Os dois, se você puder. A creatina te deixa mais forte (e algumas pessoas dizem que os músculos ficam até um pouco maiores) e potente, enquanto a whey serve para alimentar seus músculos com proteína, para que se desenvolvam depois de um treino bem feito.
É preciso compreender que a creatina e a whey protein não possuem a mesma função no organismo, pelo contrário, cada um delas serve a um objetivo completamente diferente no desenvolvimento muscular de uma pessoa, e seus benefícios são bastante distintos.
Mas isso não significa que não possam ser consumidas juntas, afinal, se o seu foco é ganhar massa muscular (ou manter a que já tem), tanto a creatina como a whey podem te ajudar, agindo, cada uma, de forma específica e se complementando para que você atinja o seu objetivo.
A creatina age beneficiando principalmente a sua performance, aumentando a sua força e a sua potência enquanto possibilita um treino mais intenso. A maior intensidade no treino é benéfica porque, quanto maior a intensidade, maior o estresse nos músculos e, por consequência, melhor a reconstrução muscular no pós-treino, que é quando o seu organismo inicia o processo de reparação dos danos causados pelo treino (danos inofensivos, não se preocupe) e reconstrói essas fibras. É essa reconstrução que te faz ainda mais forte.
É nesse momento que entra o papel da whey protein. Essa reconstrução dos músculos usados em seu treino é feita à partir das proteínas que você ingeriu (e que vai ingerir) durante todo o dia. Se houver proteína suficiente em seu organismo, o músculo será reconstruído ainda maior e mais forte, caso contrário, você não verá evolução em força ou aparência de seu corpo, e o pior é que se houver falta de proteína, você pode até mesmo perder massa muscular.
Consumir whey te garante a quantidade correta de proteína, o que faz seus músculos mais hipertrofiados e também mais visíveis, deixando o seu corpo torneado e com aquela aparência mais esculpida.
E se eu precisar escolher entre creatina ou whey?
Talvez você não tenha dinheiro para comprar os dois, ou quem sabe está começando e quer ir devagar (ótima escolha, diga-se de passagem). A melhor dica, nesse caso, é mais uma vez pensar no seu objetivo principal, mas uma dica pessoal que posso te dar é: faça o teste.
Sim, compre creatina e use por um período, observe as mudanças em como se sente nos treinos. Então faça o mesmo com a whey, quando a creatina acabar, e repare nas mudanças em seu corpo e na evolução dos seus resultados.
E se você quer se aprofundar e conhecer ainda mais sobre a creatina e a whey para entender realmente onde está se metendo, separamos algumas informações bastante interessantes sobre as duas substâncias logo abaixo.
A creatina
A creatina é uma substância produzida naturalmente por nosso organismo, principalmente pelo fígado, mas também pelos rins e pâncreas, e também pode ser obtida a partir de alimentos como peixes e carnes. Ela é armazenada principalmente nos músculos, onde encontramos 95% de seu total, e os outros 5% são usados no cérebro e, no caso dos homens, também nos testículos.
Mas nosso corpo não produz tanta creatina assim, e a alimentação do dia a dia contribui pouco para o total de creatina em nosso corpo, então a obtenção de creatina concentrada através de suplemento alimentar tornou-se uma ótima forma de obter melhores resultados nos treinos, e até para a vida como um todo.
Benefícios da creatina
Usada rotineiramente por muitos esportistas, e principalmente os fisiculturistas, também é indicada para uso por pessoas com problemas específicos e também idosos. Alguns dos seus principais benefícios são:
Aumenta a energia para a realização de todo o tipo de treino, incluindo os de alta intensidade.
Por isso mesmo, permite a utilização de maior carga (peso) nos exercícios.
Melhora a recuperação dos músculos, aumentando os resultados, principalmente a longo prazo (após um treino intenso, as células musculares são danificadas e a sua reconstrução as torna ainda maiores e mais fortes; isso é o que possibilita a hipertrofia, o nosso crescimento muscular).
Retém água dentro das células musculares, possibilitando um leve aumento do volume muscular enquanto a creatina estiver sendo usada.
Diminui a perda muscular, a chamada sarcopenia, que ocorre conforme as pessoas envelhecem.
Também beneficia as pessoas que ficaram acamadas por muito tempo ou internadas, e que também sofrem com a perda de musculo por falta de movimento, possibilitando que voltem às suas atividades diárias mais rapidamente.
Pesquisas demonstraram que a creatina auxilia na prevenção de algumas doenças crônicas como osteoporose, diabetes e até doenças cardíacas.
Pesquisa de 2021 sobre a ação da creatina no cérebro identificou um potencial na suplementação de creatinina para restaurar e melhorar o processamento cognitivo nas doenças neurodegenerativas, como Parkinson, Alzheimer e ELA (esclerose lateral amiotrófica).
Mas creatina não faz mal?
Essa é uma crença que existe há muito tempo, mas felizmente é uma questão que vem sendo desmistificada. Acreditava-se que a creatina, por causar um acúmulo maior de água nos músculos, sobrecarregava os rins, causando sérios problemas a longo prazo, mas todas as pesquisas feitas sobre o assunto até agora não encontraram a menor evidência de que isso acontece, pelo contrário.
Uma pesquisa publicada em 2021, por exemplo, procurou pelos malefícios da creatina, porém não encontrou qualquer possibilidade de que o seu uso por pessoas saudáveis acarrete em qualquer dano à saúde.
Mas é claro que se você tem qualquer dúvida em relação a alguma condição de saúde específica que você tem (algum tipo de problema nos rins, por exemplo), é sempre importante consultar um médico que domine o assunto para ter certeza de que não existem riscos para você. Assim você pode ter muito mais tranquilidade para realmente focar nos treinos e nos benefícios adquiridos com ele.
A whey protein
A whey protein se tornou um suplemento essencial para quem quer evoluir nos treinos de musculação, principalmente pela sua facilidade de preparação e consumo, além de possuir todos os 9 aminoácidos essenciais, muito importantes para várias funções de nosso corpo e vitais para um organismo saudável e funcional.
A proteína whey é feita a partir da proteína do soro leite (aquela água que sobra no processo de fabricação dos queijos), e portanto contém baixa quantidade de lactose.
Você já deve ter observado esse soro quando compra um queijo fresco no mercado.
A whey é amplamente utilizada por fisiculturistas, praticantes de todo o tipo de esporte, além de frequentadores de academia amadores (como é o nosso caso, aqui no De Shape e Alma), por causa de sua capacidade de reconstruir os músculos e desenvolvê-los após exercícios intensos, além de auxiliar na recuperação do desgaste causado ao organismo em geral, levando à hipertrofia, que é sempre o nosso objetivo principal.
Além disso, a whey protein também traz vários outros benefícios já publicados em pesquisas:
Perda de peso: através da perda de gordura, e isso ao mesmo tempo em que faz a manutenção da massa magra (musculatura).
Existem evidências de que pode auxiliar no tratamento do câncer por combater a perda muscular causada por esses tratamentos tão agressivos.
Diminuição de colesterol total e LDL (conhecido como o "colesterol ruim").
Melhora a resposta imunológica em crianças com asma, melhorando a sua qualidade de vida.
Causa um maior equilíbrio da pressão arterial, e consequentemente um menor risco de desenvolvimento de doenças causadas pela hipertensão.
Alguns riscos sobre o uso da whey protein já foram relatados no passado, porém não deve haver preocupação, pois apenas o consumo muito excessivo (assim como acontece com qualquer outra fonte de proteína) leva a tais problemas, que incluem dores de estomago, caibras, náuseas, perda de apetite, dor de cabeça e fadiga.
Se a whey protein é uma novidade para você, consulte seu nutricionista e defina como aproveitar a whey da melhor forma, mas não se preocupe demais, ela é extremamente segura, e por isso mesmo tem seu uso tão difundido ultimamente.
Como escolher meu whey protein?
Existem três tipos de whey protein no mercado, e a diferença entre eles é basicamente a porcentagem de proteína que eles contém:
Whey protein concentrada: pode conter até 80% de proteína e é considerado o melhor custo-benefício. O seu processo de produção conserva os minerais, as gorduras e os carboidratos, portanto não deve ser utilizada por pessoas que tenham restrições à essas substâncias.
Whey protein isolada: contém sempre acima de 90% de proteína em sua composição, por isso é considerada a mais "pura proteína", entre todas as opções. É indicada também para quem possua intolerância à lactose e/ou tenha o objetivo de perder peso, já que esse tipo de whey praticamente não possui gorduras nem carboidratos em sua composição.
Whey protein hidrolisada: é obtida pelo processo de hidrólise, que garante uma absorção mais rápida pelo nosso organismo, permitindo uma reposição da proteína e recuperação muscular mais eficiente. Também é indicada para pessoas que apresentem algum desconforto com gases e indigestão quando consomem um dos outros tipos de whey.
Dica: vale lembrar que muitas vezes a whey protein concentrada tem uma quantidade razoavelmente menor do que 80%, chegando às vezes até mesmo à 40%, então confira sempre a embalagem e faça a comparação dos preços para saber quanta proteína está levando de verdade, e quanto está pagando por isso.
Conclusão: whey protein ou creatina?
Por um lado, podemos escolher apenas a whey protein e obter resultados muito bons em força e principalmente no desenvolvimento de nossa massa muscular. Por outro lado, você pode preferir usar a creatina, e com certeza obterá resultados também muito bons.
O interessante é que não foram relatadas diferenças entre praticantes de atividade física moderada e recreativa que escolheram um ou outro. Porém, se você tem o objetivo de realizar um treino mais forte com o objetivo de maximizar força e massa muscular, o uso dos dois suplementos juntos, a creatina e a whey protein, é o mais indicado, garantindo assim resultados muito expressivos, sem deixar de lado nada do que pode te ajudar.
Pronta para começar?
Saiba que você tomou uma decisão muito importante ao buscar informações sobre suplementação com creatina e whey protein. Todas as pesquisas apontam para a importância de atividades físicas em nossa rotina, influenciando a saúde física e mental. Além da aparência (você receberá elogios), você perceberá melhoras em sua capacidade cognitiva, diminuição do estresse e também da ansiedade.
O primeiro cuidado para iniciar sua atividade física deve sempre ser a alimentação, afinal, seu corpo precisará de mais energia e mais cuidados, por isso é importante aprender sobre os nutrientes ingeridos. São vários os fatores que, em conjunto, definem a resposta de seu organismo à prática de exercícios físicos.
Pergunte-se: qual é o meu objetivo?
Hipertrofiar, aumentando o tamanho dos músculos?
Emagrecer?
Ou você apenas busca o efeito terapêutico dos exercícios físicos?
Levando em conta o seu objetivo, esse é o momento de buscar o suplemento ideal para complementar sua alimentação. Por isso escrevemos esse artigo; queremos que a sua decisão seja informada e que você possa colher todos os frutos de um trabalho bem feito!
Seja bem-vinda à sua melhor versão, seja pela musculação ou qualquer outro esporte. Junte-se a nós: somos apaixonados por nos mexer e queremos fazer essa jornada com você!
Fontes:
Comentários