Abdominal infra paralela - como fazer, benefícios e mais 3 variações ótimas
A abdominal infra paralela é visualmente impressionante, mas é muito mais simples de executar do que parece. Reuni algumas dicas para que você consiga fazer esse exercício ainda hoje, da forma correta, além de algumas variações muito boas para começar
Nessa matéria:
Abdominal infra paralela
A abdominal infra paralela é o exercício realizado nas barras paralelas, que trabalha a região inferior do abdome. É um exercício perfeito para qualquer que seja o seu nível de treino, tanto para os iniciantes quanto para quem já treina há bastante tempo, pois é possível fazer pequenas alterações na posição de seu corpo durante o movimento e assim aumentar ainda mais a dificuldade na realização desse exercício, adaptando ao nível de aptidão específico de cada pessoa.
Além dessa adaptação causada pela própria posição de seu corpo, a abdominal infra paralela também permite uma adaptação através da realização de algumas variações de exercícios conforme você explora o aparelho. Outra vantagem é que a abdominal infra paralela pode ser realizada em qualquer espaço, desde o mais comum, como nas academias, até ao ar livre, naqueles locais onde não é difícil encontrar as barras paralelas, como praças, parques ou no litoral.
Os músculos trabalhados pela abdominal infra paralela
Os músculos trabalhados nesse exercício são o:
reto femoral,
o iliopsoas
e o sartório,
que formam os flexores do quadril (responsáveis pelo movimento de flexão de todo o tronco e da habilidade de trazer as pernas para cima, na mesma direção). Além desses músculos, também ocorre o trabalho isométrico dos:
músculos oblíquos
e do reto abdominal,
que garantem a estabilização durante a realização dos movimentos que afetam essa região do corpo, incluindo do próprio exercício abdominal.
Como fazer a abdominal infra paralela
Para começar, é importante notar que geralmente as barras paralelas nas academias são diferentes das encontradas em praças e áreas abertas. Nas academias é comum existir um apoio mais confortável para as mãos e os braços, enquanto no outro caso, toda a sustentação é feita diretamente nas mãos (como na ilustração acima).
Para fazer o exercício: as mãos devem ficar devidamente apoiadas totalmente na barra e nos apoios extras, caso estejam presentes nas barras, formando um ângulo de 90 graus com o braço. As mãos devem estar com uma pegada bastante firme enquanto as costas devem ficar totalmente apoiadas no encosto (se presente) ou alinhadas na vertical, e permanecer assim até o final do exercício (é essencial para garantir a segurança das costas e evitar qualquer tipo de lesão ou movimento errado).
O movimento: com o corpo totalmente estabilizado, estique as pernas e levante-as, trazendo-as de encontro ao peito e concentrando toda a sua força para realizar o movimento nos músculos do abdome (por isso é importante prestar atenção e sentir se os músculos realmente estão trabalhando). Para completar, as pernas devem se manter retas o tempo todo.
Após alcançar a altura máxima, desça lentamente, controlando totalmente o movimento. O movimento deve ser repetido, idealmente, por 10 vezes num total de 3 séries, mas se você não conseguir, faça até onde puder e aumente gradualmente o número de repetições nos próximos treinos, conforme evolui sua força.
Dica: uma variação da abdominal infra paralela bem interessante pode ser feita se você colocar o seu corpo encaixado e estabilizado, dobrando os joelhos e então trazendo-os para cima, em direção ao peito (ao invés das pernas completamente esticadas). Desça lentamente e repita o movimento. Lembrando que toda a força usada no movimento deve sempre vir do abdômen.
Para quem já treina há bastante tempo, pode executar essa variação com uma outrapequena alteração, aumentando bastante a dificuldade e o trabalho muscular: o posicionamento nas barras, nesse caso, deve ser feito da mesma forma que no caso anterior, porém, antes de iniciar o movimento de levantamento da perna com o joelho dobrado, você deve fazer uma flexão da coluna e do quadril, realizando o movimento dessa forma, mantendo essa flexão. Dessa forma será exigido muita força também dos membros superiores para manter a estabilização.
Em todos os casos, quando as pernas atingirem sua altura máxima, devem ser mantidas nessa posição concêntrica por alguns segundos, e somente após essa demora, descer, sempre com um movimento controlado e de forma mais lenta.
O abdominal infra e suas variações
O abdominal infra vai muito além apenas da barra paralela, e a quantidade de variações são muitas, todas voltadas à atingir o mesmo objetivo. É o exercício perfeito para tonificar a região inferior do abdômen (região tão difícil de treinar, não é?).
Às vezes ele também é conhecido por "abdominal reverso" ou "abdominal invertido". Enquanto que normalmente nos abdominais mais tradicionais fazemos o movimento elevando o tronco, aqui faremos exatamente o oposto, como nas barras paralelas, mantendo o tronco imóvel enquanto elevamos as pernas.
Como você pode perceber, os exercícios de abdominal infra exigem mais força e controle do movimento para conseguir realizar a elevação e a descida das pernas, mas é por isso mesmo que fortalecemos muito mais o core (a parte central do corpo: região lombar, pélvica e abdominal), muito importante para manter o alinhamento de todo o corpo, dando suporte, equilíbrio e força essenciais.
Algumas dessas variações que vão além do abdominal infra nas paralelas incluem exercícios como o:
abdominal infra no solo,
abdominal infra alternado,
abdominal infra no banco e
abdominal infra na barra.
Muito além da estética e da procura pelo famoso "tanquinho", os músculos abdominais fortalecidos garantem a sustentação da coluna vertebral e de toda a região central do corpo, possibilitando os muitos movimentos que fazemos em nosso dia a dia como agachar, levantar, fazer a rotação do tronco, as flexões, entre outros.
Quando os músculos abdominais estão enfraquecidos, acabam sobrecarregando a coluna ao fazer movimentos dos mais variados e, como consequência dessa distribuição errada de força e peso, causam dores e até lesões, que podem se tornam graves, com o tempo.
Para exercitar e fortalecer os vários músculos do abdômen existem diferentes exercícios, cada um se adequando a músculos específicos e, como um todo, se complementando.
3 Tipos de abdominal para elevar ainda mais o seu desenvolvimento
Existem muitas variações de abdominais, e cada uma delas são focadas em ativar, com maior ênfase, grupos musculares específicos. Por isso a escolha do tipo de abdominal que se adeque às suas necessidades e objetivos deve levar em consideração essas diferenças. Também deve ser coerente com o nível de treinamento em que você se encontra, então quanto mais novata você é, mais importante será começar pelos movimentos mais simples e precisos.
Os 3 tipos de abdominal mais interessantes, nesse caso, são:
.1 - Prancha isométrica
Esse é um exercício que, aparentemente, é basico e simples de entender, mas é importante prestar muita atenção na posição das costas e do alinhamento do corpo como um todo, que não pode estar curvado, seja para cima ou para baixo. Isso é importante porque o esforço no abdômen virá exatamente da força necessária para se manter em linha reta e não pender para nenhum dos lados.
Para fazê-lo: com os cotovelos apoiados num colchonete ou toalha, na mesma direção dos ombros, e as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha o corpo totalmente reto e alinhado, mantendo-se assim pelo tempo máximo que conseguir.
Conte o tempo enquanto segura a posição e pare para descansar por 60 segundos quando não aguentar mais. Faça três séries, se conseguir, sempre tentando alcançar o tempo da primeira séria nas outras duas.
Esse é um exercício muito mental, e muito mais do que força física, você precisará lutar contra a sua própria mente, que tentará te fazer parar o movimento devido ao esforço constante necessário.
.2 - Abdominal reto
Esse é o abdominal tradicional, tão conhecido. Não é dos melhores quando o assunto é abdominal infra, mas pode te trazer um resultado melhor caso você perceba quais músculos está ativando durante a subida e a descida, e trabalhe na melhoria dessa ativação.
Uma dica minha é: prenda os pés embaixo de algum lugar (como um sofá, se estiver treinando em casa), pois isso ajudará muito na ativação correta da região inferior do abdômen e te ajudará a se concentrar onde realmente deve.
Como fazer: deitada num colchonete ou tapete, com as costas totalmente alinhadas e os joelhos dobrados, levante o tronco, focando a força no abdômen (barriga, principalmente próxima à pelve). As mãos devem estar posicionadas na lateral da cabeça, mas você pode buscar variações para que elas contribuam mais ou menos com o movimento, de acordo com a sua necessidade.
Então desça, segurando, para que os músculos sejam treinados também na descida (isso é muito importante), e tenta não descansar as costas completamente no chão antes de começar a subida novamente.
Divida o exercício em 3 séries, e faça quantas repetições conseguir, sempre tentando atingir a quantidade de repetições da primeira série.
.3 - Abdominal infra com pernas flexionadas
O abdominal infra com pernas flexionadas é um pouco mais avançado, mas nem de longe impossível para quem está começando agora. Uma vantagem dele é que é bastante adaptável, pois você pode manter os braços paralelos ao seu corpo (como na imagem), ou colocá-los para cima, segurando em algo que te de sustentação, e atingindo níveis diferentes de movimento dessa forma.
Fazendo o movimento: deite-se num colchonete ou tapete, com os braços estendidos nas laterais de seu corpo e as mãos voltadas para baixo. As pernas devem estar esticadas. Contraia o abdômen, usando essa contração para levantar as pernas, até formar um ângulo de 90 graus com o solo. Então expire e levante mais um pouco, dessa vez concentrando-se em tirar os quadris do solo (nessa etapa, o equilíbrio é importante), então segure por alguns segundos nessa posição e volte à posição inicial, para recomeçar.
Importante: é essencial que você saiba se você tem alguma condição preexistente, como hérnias ou problemas na coluna, por exemplo, para garantir que não está se colocando em risco desnecessário. E nunca esqueça de escutar o seu corpo!
Mas será que fazer abdominal emagrece?
A pergunta que não quer calar. Não é de hoje que ouço falar sobre isso, principalmente por ser um movimento localizado na região mais temida quando o assunto é emagrecimento: a barriga. É verdade que toda e qualquer atividade física auxilia na perda de gordura, porém essa atividade física deve estar sempre alinhada com uma boa alimentação.
O que emagrece, mesmo, é o balanço entre a energia que entra através dos alimentos e a energia gasta (que sai) por nosso corpo, diariamente. Então a resposta é: não, a abdominal, por si só não emagrece, ela precisa estar acompanhada de outras mudanças em sua vida para que possa contribuir com a sua perda de peso.
Uma dica é:
utilizar alimentos leves no café da manhã
e concentrar os carboidratos no almoço.
No jantar, somente saladas com alguma proteína,
e outra observação que fará toda a diferença: coma comida preparada em casa!
Últimas palavras
As abdominais são exercícios mais complexos do que parecem, então é importante tomar cuidado ao realizar os movimentos. Eu, particularmente, demorei alguns anos para realmente perceber que não fazia as abdominais corretas para o que eu precisava, e por isso mesmo não conseguir obter resultado algum, apenas dor nas costas.
Então conheça o seu corpo, preste atenção nos sinais que ele te dá, e se algo não está dando certo, mude pequenas coisas até que encontre o resultado que procure. Mas lembre-se, nunca desista!
