Treino de perna feminino: 5 exercícios perfeitos e minhas dicas pessoais
- Rozi Cabrini
- 4 de jul. de 2023
- 9 min de leitura
Atualizado: 11 de ago. de 2023
Treinar as pernas parece ser bastante simples, mas esse é um engano comum. O treino de perna, principalmente o feminino, é muito mais do que apenas levantar peso. Esses 5 exercícios (e as várias dicas distribuídas por essa matéria) vão te colocar no caminho certo.
Nessa matéria:
O treino de pernas feminino
O treino de pernas feminino é um dos pilares de qualquer academia, é um dos nossos maiores focos como mulheres, (e treinamos sempre no capricho, diga-se de passagem), juntamente com o treino de glúteos. A busca pela hipertrofia muscular dessa parte do corpo que é sempre tão admirada, principalmente quando se mostra forte e definida, é um dos objetivos principais das praticantes da musculação.
Além da beleza física, outros benefícios muito importantes também são conseguidos com essa prática. Os músculos da perna então entre os maiores do corpo, exigindo um enorme esforço e alto gasto calórico para seu treino. E o mais interessante é que esse consumo de energia continua por horas após o treino, acelerando o metabolismo e contribuindo para a perda de peso à longo prazo.
Com o treino de pernas e o fortalecimento desses músculos tão poderosos, as possíveis lesões causadas por quaisquer outros esportes, além das caminhadas, corridas e danças, serão minimizadas, e muito. Treinando da forma correta, com afinco e foco, você pode dizer adeus às dores lombares, por exemplo. Seu corpo estará fortalecido e em equilíbrio pleno.
Treino intenso, benefícios intensos
O treino intenso de pernas estimula uma maior produção de testosterona, hormônio muito importante para a mulher, embora encontrada em quantidade muito menor do que a presente nos homens. A testosterona, nas mulheres, é produzida pelos ovários e pelas glândulas adrenais, principalmente, e participa de forma essencial da composição hormonal do organismo feminino.
Com a manutenção e até o aumento na produção e quantidade de testosterona no organismo feminino, ocorrem:
a diminuição da gordura corporal,
o aumento da massa muscular,
a melhora na saúde dos ossos,
o estímulo à cognição,
a proteção do sistema cardiovascular,
e provoca até mesmo aumento da libido, dando um up no desempenho sexual.
Os treinos podem ser montados por você mesma, caso tenha conhecimento e experiência suficiente, ou por um profissional de educação física, que levará em conta o trabalho necessário para cada um de seus grupos musculares.
Os músculos inferiores (que incluem pernas e bumbum), são divididos em:
glúteos,
quadríceps,
adutores,
panturrilha
e posteriores da coxa,
e uma boa montagem de treino de pernas precisa garantir que todos eles serão treinados satisfatoriamente. Isso é importante até mesmo porque na maioria das nossas atividades físicas diárias, incluindo os afazeres domésticos, os músculos que se localizam na região inferior do corpo são os menos utilizados hoje em dia. Daí a importância em treiná-los, estimulando e favorecendo o seu desenvolvimento.
Treino posterior de coxa: hipertrofia
Os músculos localizados na parte posterior da coxa (a parte de trás) são o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranoso. Eles são grandes e poderosos e acompanham a extensão de nossas pernas desde os quadris até a altura dos joelhos.
Cada um deles têm sua função específica, porém o trabalho em conjunto que exercem é o que nos permite ter essa gama de movimentos tão grande e variada que temos nas pernas. Esse conjunto de músculos presente no posterior da coxa é denominado de músculos isquiotibiais e são eles que nos permitem o ato de caminhar e de correr, pois estendem nosso quadril e flexionam nossos joelhos, interagindo de forma complexa entre si e com o resto de nosso corpo, possibilitando nossa movimentação e potencializando a velocidade e a agilidade.
São eles também que absorvem boa parte dos choques de caminhada e, principalmente, de corrida, além de funcionarem também como freio, permitindo que realizemos os movimentos de forma controlada e segura. O treino do posterior da coxa fortalece esses músculos que são usados no dia a dia mesmo sem percebermos, enquanto maximiza nossa aptidão para as caminhadas, além de deixar o corpo com uma aparência ainda mais poderosa e linda!
Os exercícios de fortalecimento e hipertrofia dos isquiotibiais devem sempre compreender as três fases do movimento:
O movimento que alonga o músculo, chamado de excêntrico,
o movimento que encurta o músculo, chamado de concêntrico,
e a fase sem movimento, conhecida como isométrico.
Os 5 exercícios para um treino de perna feminino perfeito
São muitos os tipos de exercício que podem trabalhar o fortalecimento e a hipertrofia das pernas e da região inferior do corpo (incluindo o posterior das coxas). Essa lista inclui os meus favoritos, pois tenho bastante experiência com eles e já vi os resultados de perto. Eles são:
.1 - Stiff no smith
O stiff é um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer e gerar hipertrofia nas pernas. Os músculos trabalhados no stiff são os posteriores da coxa (isquiotibiais), além do glúteo e dos músculos paravertebrais (que tem a função de garantir a estabilidade da coluna e contribuem para a boa postura.
Até por isso, o movimento realizado exige bastante atenção na postura, que deve ser exata em sua execução, caso contrário não atingirá os músculos pretendidos e poderá até mesmo trazer a possibilidade de alguma lesão durante o exercício.
O stiff possui algumas variações interessantes: ele pode ser realizado com halteres, com barra, com halteres unilaterais e também no smith, como é o nosso caso aqui. Este último deve ser realizado com muita atenção e cuidado, pois exige muita resistência física, posicionamento e movimentos corretos. Até por isso não é sempre que os treinadores o recomendam, principalmente para novatas.
Antes de começar: mesmo que você treine à bastante tempo, para realizar o stiff no smith é necessário começar sem qualquer peso, aprendendo e se adaptando ao movimento aos poucos, para somente então colocar pesos cada vez maiores, aumentando gradativamente, sentindo cada uma das evoluções e reaprendendo o movimento com elas. E claro, sempre que possível, sob a supervisão de um profissional.
Para realizar o movimento: coloque-se no smith machine (a máquina de smith, propriamente dita), segurando a barra preferencialmente com a pegada mista (uma mão segurando por cima e a outra mão segurando por baixo).
Os pés devem ser posicionados na mesma largura dos ombros, enquanto a coluna deve estar reta e estabilizada o tempo todo, assim como os ombros, e o abdome contraído, o tempo todo. A barra deve ser colocada na altura de suas mãos, com os braços esticados, e mantida sempre bem próxima ao corpo.
Os joelhos devem ser mantidos retos o tempo todo, concentrando toda a força nos posteriores da coxa (a parte de trás).
O movimento: retire a barra do suporte e desça com ela até sentir os posteriores da coxa totalmente alongados e trabalhando. Suba, em seguida, sempre controlando o movimento de subida e descida. Preste atenção em cada ativação muscular, sinta em que parte de seu corpo você está colocando a força, entenda e absorva o movimento, e lembre-se de manter a posição de todo o corpo, de forma correta, sempre.
.2 - Mesa flexora unilateral
Os exercícios unilaterais são aqueles que isolam cada lado do corpo e trabalham assim de forma focada, um lado de cada vez, e são importantes para o desenvolvimento do corpo de forma proporcional e equilibrada. A unilateralidade evita a compensação pelo lado dominante do praticante (como o lado esquerdo num canhoto ou o direito num destro), corrigindo desequilíbrios musculares naturais.
Você já observou como tem mais força em um braço (e mão) do que no outro, ou então como uma das suas pernas é mais forte, quando por exemplo, chuta uma bola? É disso que estamos falando. Quando treinamos os dois lados separadamente, utilizando a mesma técnica e o mesmo peso, buscamos o equilíbrio do corpo como um todo, e conseguimos um melhor isolamento do músculo que será trabalhado dessa forma, o que trás benefícios até mesmo na prevenção de lesões.
A mesa flexora unilateral: a mesa flexora possui alguns ajustes que devem ser feitos de acordo com as características físicas de quem está a usando no momento. Por isso, para os iniciantes, é muito importante o acompanhamento do treinador, tanto para fazer a adequação desses ajustes como para acompanhar a execução dos movimentos, ao menos no início do treino.
Antes executar o movimento: os joelhos deverão se encontrar no limite da mesa flexora, mas isso depende muito do seu tamanho e do tamanho da mesa, então não se preocupe tanto. O importante mesmo é que estejam livres para flexionar. O calcanhar também deve estar livre, dessa forma o movimento é realizado em sua amplitude máxima, obtendo os melhores resultados.
O abdome e a pelve devem estar colados na cadeira, os glúteos devem estar contraídos e não devem ser levantados durante o movimento. A cabeça não deve estar deitada na mesa flexora, mas levantada e totalmente isolada, juntamente com a coluna.
O movimento: por ser um movimento unilateral, você treinará uma perna de cada vez, então uma perna ficará estendida, em repouso, enquanto a outra fará o trabalho de levantar-se, aproximando-se ao máximo dos glúteos, num movimento lento e totalmente controlado. O pé deve estar posicionado em inclinação, assim transferindo todo o trabalho para os isquitiobais (músculos atrás da coxa), mas sem usar os músculos da panturrilha.
Após 8 a 12 repetições, ou conforme sua experiência (ou orientação) indicar, troque a posição das pernas e recomece o movimento com a perna que estava descansando. Somente depois de treinar as duas pernas, individualmente, faça o descanso, de no máximo 60 segundos, e então recomece, fazendo agora a segunda série.
O indicado é um total de três séries.
.3 - Flexora vertical
Os principais músculos trabalhados nessa máquina são mais uma vez os isquiotibiais, porém uma característica importante aqui é que as panturrilhas também são bastante ativadas.
É necessário ajustar a máquina às suas características físicas. O pedal deve estar na altura do tornozelo para possibilitar o movimento amplo e correto. Outro ajuste necessário é o apoio da coxa, que deve ser usado para dar estabilidade a todo o movimento. As mãos devem segurar nos manetes enquanto o tronco deve estar levemente inclinado para frente.
Para executar o movimento: certifique-se de que todo o corpo está estabilizado e o abdômen sempre contraído, possibilitando que o joelho (e somente o joelho) movimente-se e concentre a força nos músculos posteriores (atrás) da coxa.
Dobre o joelho, levantando o pedal (comece com pouco peso e aumente gradativamente) à altura máxima que você puder, incluindo amplitude máxima (grau, ou abertura), porém mantendo a posição correta, evitando assim dores e lesões.
Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes, então troque de perna e comece novamente. Faça três séries, descansando por 60 segundos entre elas.
.4 - Agachamento sumô com halter
O agachamento é considerado um dos melhores exercícios que existem para as pernas por ser multiarticular, e consequentemente muito completo. Também queima muitas calorias e contribui para um grande ganho de massa muscular intenso. E isso é tudo o que nós queremos, não é?
São muitas as variações do agachamento. Entre elas, gosto muito do sumô, pois além dos tradicionais isquiotibiais (posteriores da coxa), também são trabalhados:
os quadríceps,
os glúteos,
as panturrilhas,
e o diferencial mais importante do agachamento sumô com halter, a parte interna das coxas, que são os músculos adutores.
Para começar o exercício: é preciso primeiro aprender o movimento, realizando-o sem qualquer peso, e somente então, depois de compreender todas as etapas de forma detalhada, utilizar halteres com peso mínimo e seguir aumentando esse peso, gradativamente, conforme sentir que seu corpo se adaptou ao peso atual.
O movimento: posicione-se como em um agachamento normal, porém com os pés afastados a uma distância um pouco maior do que a largura dos seus ombros. Os pés devem estar virados para fora, formando um ângulo de 45 graus em relação à sua perna (não mais do que isso), e os joelhos na mesma direção dos pés.
Para iniciar o movimento, incline o quadril para trás, empinando o bumbum e travando o abdômen. Mantenha a coluna reta e estabilizada, enquanto o peitoral fica aberto, então comece a descer. O halter deve estar muito bem seguro entre as suas duas mãos. Ao agachar até o fim, lembre-se de não "sentar" sobre os pés, mantenha-se levemente afastada deles para não perder a tensão dos músculos. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Então comece a subir, usando os glúteos o máximo que puder e mantendo todo o cuidado do movimento com as mesmas características da descida, executando-o lentamente e totalmente controlado. Concentre a força para levantar o halter na lateral externa do pé e nos calcanhares, deixando a ponta dos pé e os dedos livres de pressão.
Você pode começar fazendo três séries com 10 repetições cada uma e descansando 60 segundos entre as séries.
.5 - Agachamento terra sumô
Os principais músculos trabalhados no agachamento terra sumô são os isquiotibiais, os glúteos, as costas, os adutores, os quadríceps e os eretores da coluna. A posição necessária para realizar o agachamento sumô é mais confortável do que a posição do agachamento padrão, por isso é possível executar o movimento de forma correta mais facilmente e ainda aumentar o peso com relação ao agachamento padrão.
Também por isso, acarreta menor pressão na lombar, uma região onde dores e lesões são bastante comuns. Não é um exagero dizer que se você faz o agachamento tradicional com 10 quilos, pode conseguir fazer o agachamento terra sumô com 20 quilos.
Para a execução do agachamento terra sumô: posicione-se na frente da barra, com os pés embaixo dela (bem próximo, mesmo). A abertura das pernas é um pouco maior do que a distância dos ombros. As pontas dos pés devem ser posicionadas levemente para fora (formando um ângulo de 45 graus com as pernas) e os joelhos acompanham a mesma direção dos pés.
Posicione o quadril para trás e mantenha o peitoral aberto. A posição das mãos pode ser a tradicional ou então a invertida, que dá mais estabilidade. Comece com a barra no chão, segure-a e levante-a, soltando o ar dos pulmões. Nessa subida, os joelhos não devem estar travados, pois a barra deve descer antes que os joelhos fiquem completamente estendidos. Então faça o caminho de volta, sem deixar a barra descansar no chão.
Nesse treino você também pode seguir o padrão de 10 repetições em 3 séries com intervalo de 60 segundos entre elas. O peso utilizado deve ser leve, inicialmente, ou até mesmo sem peso algum, para que você possa aprender o movimento de forma segura e, gradativamente, aumentá-lo conforme os músculos se fortaleçam.
Sua vez
Dito tudo isso, queremos ouvir de você qual é o seu exercício favorito para as pernas. Qual deles te trouxe mais resultados? Eu tenho os meus favoritos, e percebi ao longo dos anos que alguns deles são bem melhores para o que eu procuro do que outros (e foi assim que fiz a seleção dos exercícios que faço atualmente). Deixa um comentário e vamos trocar esse conhecimento.
Fontes:
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