Proteína: ovo, o superalimento

O ovo já esteve no centro de muita controvérsia, desde os riscos da salmonela sem o devido cozimento e o excesso de colesterol em seu consumo. Mas decidimos descobrir a verdade e a ficção desse alimento essencial

Proteína do ovo, uma das fontes mais versáteis

Os ovos são considerados superalimentos porque possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de serem ricos em uma quantidade variada de vitaminas, tudo isso num alimento barato, fácil de encontrar e tão prático.

---

Nesse artigo:

- Os ovos são saudáveis?

- Segurança alimentar e salmonelas

- A proteína do ovo

- Proteína do ovo e a saciedade

- Dieta: a importância do consumo de ovos em todas as suas formas

- As melhores formas de preparo são essas

- Mas e a proteína? Quanta proteína tem um ovo frito?

- Receita saudável: bolo simples de cacau com ovos

- Bônus: o ovo e os fisiculturistas

- A nossa conclusão

---

Por muito tempo foi considerado que a quantidade de colesterol presente na gema do ovo poderia prejudicar a saúde do coração, e essa preocupação levou à diminuição em seu consumo e a uma preocupação crescente sobre o tema. Após a contínua produção de novos estudos (e mais aprofundados) sobre o tema, porém, o consenso foi o de que

não existem provas de que uma quantidade elevada de ovos na dieta levaria ao colesterol mais alto ou traria risco ou agravamento de qualquer doença cardíaca.

Levando-se em conta todos os benefícios desse alimento, deve-se sim comer ovos e aproveitar todos os seus benefícios sem culpa, e claro, como tudo na vida, com moderação. Uma pessoa saudável, por exemplo, pode comer um ovo por dia sem qualquer problema.

Ovo cozido é uma das formas mais saudáveis e práticas

Os ovos são saudáveis?

Sim! Uma análise completa do ovo, de todos os seus nutrientes e suas vitaminas e de sua contribuição para a saúde em geral, leva inevitavelmente à resposta de que sim, os ovos são alimentos muito saudáveis. Afinal, o ovo é mesmo um superalimento!

Um ovo de tamanho grande possui em sua gema um total de 200 gramas de colesterol, considerada uma quantidade grande para dietas saudáveis, porém, ao mesmo tempo, ele possui também nutrientes muito importantes para a diminuição do risco das doenças cardíacas.

Na verdade, esse colesterol do ovo é composto em boa parte pelas gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são muito importantes para a redução dos níveis de LDL (o famoso colesterol ruim), além de ajudar na formação das células de nosso corpo.

Por isso, a preocupação com o colesterol no ovo não precisa ser excessiva. O ideal é consumir uma quantidade de ovos que caibam em sua dieta e fazer exames periódicos para perceber se existem mudanças positivas ou negativas em seu colesterol, e de acordo com o resultado obtido, aumentar ou diminuir o consumo de ovos, já que cada organismo reage de forma diferente aos mesmos estímulos.

Segurança alimentar e salmonelas

Tome cuidado com as salmonelas, mas não se preocupe demais

Sabemos que o exagero nunca é benéfico em qualquer questão alimentar que seja. Por isso, já pensou em como você gosta de consumir seus ovos? Se você consome seus ovos mexidos, cozidos ou então numa omelete saudável, o resultado em seu organismo será muito diferente do que se você apenas usá-lo como ingrediente para bolos, ou adicionar aos seus ovos acompanhamentos como queijos gordurosos ou salsichas e outros ultra processados.

O acompanhamento dos ovos é muito importante e faz toda a diferença para que você tenha um prato que vai realmente beneficiar sua saúde, ou prejudicá-la.

Outra preocupação com a segurança alimentar é a possível presença de salmonelas, que são bactérias que podem ser encontradas na casca ou até dentro do ovo, assim a higienização das mãos antes (e sempre) de manipular os ovos é muito importante.

Além disso, evite ovos crus, já que o calor acaba com as salmonelas completamente e garante uma refeição sem riscos.

Para quem não sabe, a contaminação por salmonela tem sintomas bem desagradáveis, como dor de cabeça, diarreia, cólicas abdominais, febre, calafrios, náuseas e vômitos. Para afastar esse risco é importante não utilizar ovos que tenham a casca quebrada ou trincada, manter os ovos sempre refrigerados e utilizá-los somente quando completamente cozidos.

Se quiser realmente utilizar ovos crus, procure por ovos pasteurizados. Ao passar pelo processo de pasteurização, os ovos tornam-se isentos de qualquer contaminação proveniente dos animais que os produzem.

A proteína do ovo

Essa é uma das fontes de proteína mais práticas e completas

A proteína do ovo é considerada uma proteína de alto valor biológico. Ela contém todos os aminoácidos essenciais, na proporção exata e mais adequada, sendo assim uma das mais completas para o funcionamento adequado de nosso organismo. Para você ter uma ideia, a proteína do ovo, nesse sentido, somente é superada pelos aminoácidos da proteína do leite materno!

A proteína é encontrada em todo o ovo, ou seja, tanto na clara quanto na gema, porém a albumina, que é uma proteína excelente, está em maior quantidade na clara. Mas não podemos esquecer que na gema se encontram a maioria dos nutrientes do ovo, e ela também contém proteína, porém devido à sua alta quantidade de gorduras, é importante tomar cuidado para não exagerar, caso você tenha problemas com o colesterol.

Alto valor biológico: pra quem não sabe, uma proteína de alto valor biológico nada mais é do que uma proteína que possui uma composição muito parecida com a composição das proteínas em nosso organismo, e então, quanto maior essa semelhança, mais podemos tirar proveito dela, e nos beneficiar com o seu consumo.

Proteína do ovo e a saciedade

Experimente consumir proteína nos momentos em que sente mais fome

Os ovos são muito importantes em uma dieta de perda de peso por ter bastante proteína de qualidade (e alto valor biológico). Uma coisa que poucos sabem é que a proteína é um nutriente com alto índice de saciedade, o que significa que ao ser consumida, diminui muito a sensação de fome e, consequentemente, diminui aquela vontade de buscar mais alimentos logo depois de uma refeição.

E dessa forma, um maior consumo de proteínas, e principalmente de proteínas de qualidade, contribui com a diminuição da obesidade e da gordura visceral (que nos deixa com aquela aparência de "barriga dura"), que é uma das mais perigosas e um grande fator de risco para a saúde, incluindo a síndrome metabólica, tão comum hoje em dia.

Então não se esqueça: incluir ovos (e proteínas em geral) na alimentação ajuda a diminuir a ingestão de outros alimentos, muitas vezes mais calóricos e menos saudáveis, e essa troca proporciona a diminuição de peso e o aumento de sua massa muscular.

Dieta: a importância do consumo de ovos em todas as suas formas

De quantas formas diferentes você usa os ovos em seus pratos?

Um ovo de tamanho médio tem aproximadamente 6 gramas de proteína e uma grande quantidade de vitaminas A, E, K e ainda vitaminas do complexo B, além de minerais como selênio, zinco, cálcio e fósforo, trazendo benefícios para a saúde e prevenindo a diabetes e as doenças cardiovasculares, além de diminuir a incidência de osteoporose.

São muito importantes ainda na construção da massa muscular por conterem todos os oito aminoácidos essenciais, e até por isso são muito consumidos por fisiculturistas de todas as categorias. Os ovos são uma das melhores fontes de proteína, seus aminoácidos são necessários para a recuperação muscular depois do treino, onde as fibras musculares são quebradas para se reconstruírem ainda mais fortes.

Numa dieta voltada ao ganho de massa muscular, então (além do pós-treino), é muito importante consumir ovos e fornecer ao seu corpo as proteínas e os nutrientes corretos para apoiar o processo de síntese que irá desenvolver e evoluir seus músculos.

Leia também: Receitinhas com whey: 3 opções perfeitas e saborosas

As melhores formas de preparo são essas

Experimentar com novos ingredientes e criar novas receitas é sempre uma ótima experiência

Os ovos podem ser preparados de diversas formas: no micro-ondas, cozidos em água fervente, fritos, no vapor ou mexidos, porém quando é preparado frito, há um aumento na quantidade de calorias devido a adição de óleo.

Enquanto o ovo cru tem 143 calorias e o cozido tem 146 calorias, encontramos no ovo frito 240 calorias.

Por isso mesmo, dê preferência ao ovo cozido, que você pode adicionar à salada, melhorando muito a aparência e o sabor do prato. Se ainda assim optar por fritá-lo, você pode substituir o óleo por água (como no ovo poché), pois também fica muito bom e diminui bastantes as calorias do alimento consumido.

Mas e a proteína? Quanta proteína tem um ovo frito?

A variedade de pratos é enorme e saborosíssima

Apesar da diferença nas calorias de um ovo frito, a quantidade de proteína se mantém praticamente a mesma, o processo de fritura causa sim algumas alterações na estrutura das moléculas do ovo, mas essas são pouco relevantes nesse quesito.

Se a preocupação com a fritura e com o uso do óleo é uma constante, outra opção muito saudável é misturar os ovos com legumes picados, cebola, tomate e fazer uma omelete de forno, usando uma assadeira antiaderente. Esse tipo de prato abre muitas possibilidades para experimentação e até a descoberta de receitas novas e incríveis!

Receita saudável: bolo simples de cacau com ovos

Essa é uma receita que sempre repito

Por sermos adeptos aqui no De Shape e Alma da musculação e da vida saudável, estamos sempre à procura de alternativas mais saudáveis para alimentos comuns, como os doces. É por isso acabamos descobrindo e aprimorando a seguinte receita, que usa os ovos como principal ingrediente:

Você vai precisar de:

• 6 ovos inteiros

• 2 barras de 80 gramas de chocolate 80% cacau

• 4 colheres de cacau 100%

• 1 colher de sopa de mel ou adoçante culinário (você também pode usar adoçante comum, mas é importante esperar a receita esfriar, para só então adoçar)

Para preparar:

1. Primeiro, é preciso derreter o chocolate: e isso deve ser feito lentamente, em banho maria, ou no micro-ondas, desde que tenha muito cuidado para não passar do ponto e queimar.

2. Em seguida, deixe o chocolate descansando enquanto bate as claras em neve.

3. Acrescente as gemas e misture muito bem. Quando a mistura estiver homogênea, adicione o chocolate derretido, lembrando que isso precisa ser feito rapidamente ou ele começará a se solidificar no fundo da tigela.

4. Coloque tudo então em uma forma pequena, forrada com papel manteiga, e leve ao forno em temperatura média/baixa até que possa espetar com um palito e sair limpo (em média, são necessários uns 15 minutos para atingir essa textura).

Enquanto isso, prepare a cobertura, juntando:

• 3 colheres de cacau 100%,

• 1 colher de maisena,

• 200 ml de leite e

• adoçante de sua preferência, à gosto.

Faço a mistura usando um fuê ou fouet (fouetter, em francês), porque o cacau puro é um pouco difícil de homogeneizar de outra forma. Coloque tudo numa panela em fogo baixo e mexa até ficar cremoso. Desligue o fogo e depois de esfriar, coloque o adoçante conforme seu gosto e cubra o bolo todo. Essa cobertura fica muito bonita, brilhante, suave e muito leve.

Pronto! É uma receita proteica, bastante fácil de fazer e muito gostosa.

Bônus: o ovo e os fisiculturistas

Os atletas sempre utilizam os alimentos da forma mais eficiente

Os fisiculturistas estão no ápice quando o assunto é consumo de proteínas e uma boa proporção entre nutrientes e gorduras, então é muito importante prestar atenção neles se você quer ter alguma ideia de que caminho levar e até como adicionar os ovos em sua alimentação. Os fisiculturistas costumam ingerir muita proteína, que é a matéria prima para a construção de seus músculos, e esse ingestão tem várias formas, como:

• frango (principalmente o peito do frango)

• peixes

• carnes magras em geral

• fontes de proteína vegetal (principalmente para os fisiculturistas vegetarianos ou veganos)

• whey protein e outros suplementos alimentares

E eles não poderiam deixar de lado os ovos, que consomem muitas vezes em quantidades enormes, sempre descartando a gema para evitar o excesso de calorias e gorduras.

É dessa forma que eles garantem que todos os seus músculos fiquem ainda mais aparentes, consumindo a proteína que fará com que seus corpos se desenvolvam, e evitando a gordura, que recobre os músculos e os esconde embaixo da pele, principalmente sob a gordura subcutânea.

Quando estamos falando no percentual de gordura no corpo de um fisiculturista, podemos considerá-los magros, com mínimo percentual de gordura e, para se manterem assim, devem consumir aproximadamente 5 gramas de proteína para cada 1 grama de gordura consumida.

Com essa proporção, o fisiculturista garante a quantidade necessária de gordura para produzir os hormônios de que necessita sem comprometer seu shape, ou seja, a sua forma física, conquistada de forma tão custosa. E para conseguir atingir esses valores, no caso dos ovos, podemos nos alimentar na proporção de 4 claras para cada ovo inteiro.

Mas não é tão simples assim: pesquisas já demonstraram que descartar as gemas pode não ser uma boa atitude para ganhar massa muscular. Publicando em uma revista científica, pesquisadores demonstraram, à partir de um estudo com 10 jovens, que as gemas possuem substâncias capazes de melhorar a capacidade do corpo em utilizar a proteína (inclusive aquela presente na clara) e otimizar a produção de músculos.

Suas análises e cálculos indicaram um aproveitamento muito maior da síntese de proteína muscular entre os que comeram ovos inteiros do que entre aqueles que comeram apenas as claras. Pra se ter uma ideia, a diferença de síntese registrada entre os dois grupos foi 40% maior naqueles que comeram os ovos inteiros. O que não é um número para se jogar fora.

A nossa conclusão

Descubra qual é a sua forma favorita de preparar os ovos

O ovo é um dos alimentos mais versáteis e antigos de que se tem evidência no consumo humano, sendo uma tradição na maioria das culturas pelo mundo e fazendo parte de uma infinidade de pratos e receitas, desde bolos, massas até o clássico pão com ovo. E com todos os benefícios que temos em consumi-lo, com certeza continuará ainda por muito tempo fazendo parte da experiência humana e nos acompanhará por muitos séculos.

Fontes:

• A, C, Pereira et al. I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF). Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Vol.99. 12.ed; 1-44, 2012

• RONG, Ying et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. Vol.346. 8539.ed; 2013

• https://fithealthstyle.com/eggs-benefits-bodybuilding/

• https://theconversation.com/eight-cracking-facts-about-eggs-150797

• https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eggs-fats-and-the-new-dietary-guidelines/

• https://news.illinois.edu/view/6367/591263