Não consigo dormir à noite. Chás, relaxamento e as melhores técnicas para finalmente adormecer
- Vilém S.
- 20 de abr. de 2023
- 10 min de leitura
Atualizado: 9 de ago. de 2023
Tenho uma experiência bastante pessoal com a dificuldade para dormir e quero compartilhar nesse artigo tudo o que eu aprendi durante esses anos de tentativa e erro, então vamos aos fatos!
Quantas vezes, depois de um dia longo e cansativo, nos preparamos para dormir acreditando que num piscar de olhos vamos adormecer (afinal, foi um dia longo e cansativo, não foi?) e logo acordar com o amanhecer do dia seguinte, despertados pela luz do sol entrando pelas frestas da janela? Parece uma situação ideal.
Mas os minutos vão passando, e esses minutos se tornam horas, e o sono não vem (no lugar dele, a frustração), e nosso cérebro se recusa a parar de pensar. Uma hora o sono chega, finalmente, mas somente quando a exaustão tomou conta de nosso corpo e, quando menos esperamos, o dia já está amanhecendo.
Quantas pessoas você conhece com esse mesmo problema, relatando essa mesma situação?
Nesse artigo:
Ter problemas para dormir em momentos pontuais da vida é normal, afinal, muitas vezes temos mais problemas do que tempo para resolvê-los, mas quando a situação se estende por um período muito longo, é necessário tomar uma atitude.
O que é possível fazer para controlar essa situação?
Como dormir bem a noite toda
Algumas dicas simples podem fazer toda a diferença, e posso dizer por experiência própria que, muitas vezes, as coisas mais básicas surtem os melhores efeitos.
.1 - Evite a exposição à luz de computadores, celulares, tablets e telas em geral, no final do dia. È preciso compreender que nosso corpo tem um ritmo natural conhecido como ciclo circadiano, que é responsável pela regulação dos processos biológicos, inclusive produção dos hormônios que controlam o sono e a vigília.
A luminosidade afeta diretamente esse ciclo, portanto, se você quer melhorar o seu sono, exponha seus olhos à luz do sol durante o dia (não de forma direta, pois é prejudicial), e afaste-se das telas quando a noite se aproxima.
Um dos grandes vilões em relação às telas é a tão falada "luz azul", que é interpretada pelo cérebro como se ainda fosse dia. Muitos aparelhos eletrônicos hoje em dia possuem uma opção para desativá-la automaticamente durante a noite, mas não se esqueça, estar em contato com redes sociais e sua enxurrada de estímulos também não é saudável antes de dormir.
.2 - Evite bebidas com cafeína, como café, chá preto e chá mate, principalmente à partir do final da tarde. A cafeína é um estimulante poderoso e vai enganar o seu cérebro, enviando a mensagem de que você não está cansado nem sonolento o suficiente, e não precisa dormir.
.3 - Evite cochilos durante o dia, e se não for possível, faça um cochilo de no máximo 30 minutos. Mais que esse tempo, prejudicará sua saúde e seu sono restaurador.
É importante deixar claro aqui que o cochilo é um hábito saudável para pessoas com o sono regulado, mas para nós, que temos essa dificuldade para dormir, ele pode atrapalhar bastante. Na dúvida, faça o teste e descubra como o seu corpo reage.
.4 - Crie o hábito de dormir no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana e feriados. Caso você deite-se e não consiga dormir, pode se levantar, procurar algo calmo para fazer (como ouvir uma música relaxante) e, quando perceber que o sono está chegando, deite-se novamente, sem pressa, tranquilamente.
E lembre-se de que, tão importante quanto deitar sempre no mesmo horário, levantar-se no mesmo horário é também essencial.
.5 - Evite usar álcool por até 6 horas antes de dormir. Além de interferir na produção de melatonina, o álcool causa inquietação e agitação, interrompendo seu sono por repetidas vezes durante a noite.
Sabe-se que o sono ideal deve acontecer sem interrupção para poder alcançar todas as fases que o tornam realmente restaurador.
.6 - Prepare seu ambiente para dormir e certifique-se de que ele está livre de qualquer ruído disruptivo, como o ronco de seu companheiro, animais domésticos agitados ou barulhentos e a entrada de luz externa por janelas ou frestas.
O ambiente de sono ideal deve ser totalmente silencioso, fresco e aconchegante.
.7 - Não vá para a cama com fome. Mas também não faça uma refeição pesada antes de dormir, pois a digestão pode atrapalhar a qualidade do sono, e você acordará se sentindo cansada, como se não tivesse dormido quase nada.
O ideal, mesmo, é consumir um alimento leve, de preferência não líquido (para não acordar para ter de ir ao banheiro), e de fácil digestão.
.8 - Procure saber se você tem apneia do sono. Alguns sintomas incluem:
Dor de cabeça ao acordar de manhã
Acordar durante a noite, sentindo-se sem ar ou engasgando
Cansaço durante o dia, resultado de uma noite mal dormida
Faça uma visita ao médico caso desconfie dessa possibilidade. Muitas pessoas apresentam esse problema e não tem a menor ideia de que podem resolvê-lo e voltar a dormir bem e tranquilamente.
Como relaxar para dormir
Existem várias técnicas de relaxamento para dar aquele empurrãozinho na hora de dormir: um banho quente (meu favorito), uma massagem relaxante, uma música suave, a leitura de um livro. Até mesmo atividades um pouco mais intensas, como desenhar ou pintar, podem ajudar a preparar a sua mente para descansar.
Você também pode realizar técnicas de meditação (algo sobre o qual já falamos bastante aqui no De Shape e Alma) mentalizando situações, cenários ou pessoas que lhe proporcionam paz e calma.
Remédios naturais para dormir bem
Os chás são os mais conhecidos e melhores remédios naturais, e proporcionam soluções para uma infinidade de problemas. E é claro que um desses problemas é o sono, então separamos uma lista de 5 dos melhores chás para te ajudar a dormir mais tranquilamente logo abaixo.
5 chás para dormir a noite toda:
- Chá de magnólia: possui dois compostos de efeito sedativo, que induzem ao sono e combatem a insônia.
Para preparar: pegue uma porção pequena para iniciar, que você pode aumentar gradativamente até alcançar 2 a 4 pedaços da casca. Enxague em água fria. Em seguida, deixe hidratar por aproximadamente 30 minutos. Após esse tempo, cubra o recipiente e deixe ferver em fogo baixo por outros 30 minutos.
Está pronto. Beba uma xícara de chá em até no máximo 1 hora antes de dormir.
- Chá de camomila: de sabor muito delicado, também tem um efeito sedativo que melhora o sono, porém não é intenso o suficiente para interferir com a insônia.
Para preparar: mergulhe 1 colher de sopa de flores de camomila secas em uma xícara de água quente e cubra. Após 5 minutos, a infusão está pronta. Eu aprecio especialmente esse chá quando misturo com erva cidreira.
- Chá de valeriana: são usadas as suas raízes. Seu funcionamento se dá pelo aumento dos níveis de um neurotransmissor que consequentemente reduz a ansiedade.
Para preparar: junte 10g de raiz seca de valeriana com 500ml de água e deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos. Desligue o fogo, cubra, e aguarde 5 minutos. Em seguida coe, está pronto, Deve ser consumido 30 minutos antes de dormir.
Importante: seu consumo não é indicado para grávidas nem por crianças com menos de 3 anos. Outro cuidado é consumir no máximo 2 xícaras de chá por dia, pois em excesso pode causar agitação e insônia.
- Chá de maracujá: o maracujá por si só já é considerado um calmante, inclusive seu suco. No caso do chá, uma xícara bebida uma vez por dia é bastante eficiente.
Para preparar: ferva 1 litro de água filtrada. Desligue o fogo e junte 10 folhas de maracujá, cubra, e deixe em repouso por aproximadamente 5 minutos. Agora é só coar e se servir.
Você pode adoçar com mel se preferir. Juntando a casca do maracujá com as folhas, você poderá obter ainda mais um benefício, pois a casca do maracujá contém pectina, que auxilia quem tem compulsão alimentar noturna.
- Chá de mulungu: preparado com as cascas da árvore. Tem efeito sedativo e calmante, melhorando a qualidade do sono.
Para preparar: ferva 250 ml de água filtrada. Assim que começar a levantar fervura, desligue e junte 2 colheres de chá da casca de mulungu. Cubra e deixe em infusão por 10 minutos. À seguir coe e está pronto.
Deve ser usado 1 hora antes de dormir, no caso da insônia. Para a ansiedade, deve ser tomado durante a manhã, ao acordar.
Não deve ser tomado em quantidade superior a 500ml por dia, pois se usado em excesso por um longo período pode causar sonolência e, em casos mais extremos, até mesmo paralisia muscular. Também deve ser evitado por pessoas que utilizam de remédios para hipertensão.
O ideal é intercalar o seu uso com outros chás de efeito mais brando, como o chá de folhas de maracujá. Dessa forma evita-se o seu uso consecutivo em exagero ao mesmo tempo em que obtém todos os seus benefícios.
Minha experiência com os chás: consumi por bastante tempo a combinação de chá de mulungu com chá de valeriana durante as manhãs, e obtive ótimos resultados, principalmente porque, no meu caso, o grande causador da insônia era a ansiedade.
Mas percebi também que seu uso prolongado acabava por causar muito sono durante o dia, o que corrobora a indicação de alternar o uso desse chá com chás mais leves.
Alguns complementos para os chás: a suplementação de melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e adormecer mais rapidamente (mas não teve muita eficácia comigo, confesso).
A melatonina é produzida naturalmente pela glândula pineal, em nosso cérebro, e o suplemento pode ser encontrado na maioria das farmácias. O consumo de 1 a 5mg, cerca de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama, tem sido considerado o ideal.
Vários outros suplementos, incluindo a lavanda e o magnésio, também podem ajudar no relaxamento e na qualidade do sono quando combinados com outras estratégias.
Músicas para dormir rápido e relaxar profundamente
Os sons que chegam aos nossos ouvidos tem efeitos bastante interessantes (e alguns inesperados) quando são interpretados por nosso cérebro. Dada essa interpretação, irrompem várias reações no organismo, como:
a regulação de hormônios
a diminuição do cortisol (hormônio do estresse)
o aumento da dopamina, o "hormônio do prazer", o mesmo hormônio liberado durante os exercícios físicos
acalma o sistema nervoso autônomo, responsável pelo controle dos mecanismos inconscientes do nosso corpo
Então qual é o tipo, o estilo de música que melhor desencadeia esses efeitos todos e ainda nos relaxa para dormir? Nenhuma pesquisa encontrou uma resposta definitiva para essa pergunta. Basicamente, o que vai funcionar com você vai depender do seu gosto musical.
Há, porém, uma característica em comum entre todas as músicas que causam um efeito relaxante. Pesquisas demonstraram que as músicas que mais relaxam são aquelas entre 60 a 80 BPM (batimentos por minuto), que é muito próximo à frequência cardíaca.
Se quiser se aprofundar, pode encontrar pela internet uma gama enorme de músicas indicadas para relaxamento, de todo o tipo.
Além disso, existem também os musicoterapeutas, que são profissionais capazes de encontrar o caminho específico de tratamento musical para você, criando um plano personalizado e individual que envolve música.
Experimente e descubra qual é a melhor música para você e transforme essa prática em um hábito saudável e rotineiro.
Ansiedade e sono
A ansiedade dificulta o sono completo e relaxante, e é muitas vezes uma resposta ao estresse. A insônia então pode se instalar e causar ainda mais dificuldade para dormir. Assim como a ansiedade pode causar a insônia, impedindo o corpo de relaxar e dormir, o fato de uma pessoa ter insônia, tentar dormir por horas e não conseguir também pode causar ansiedade {é o ciclo vicioso do qual falaremos no próximo tópico).
O problema a ser tratado é aquele que veio primeiro no seu caso, seja a ansiedade ou a insônia, e ao resolver a causa, quebrar o ciclo, removendo os seus efeitos maléficos. De qualquer forma, em qualquer caso, a privação do sono sempre trará efeitos negativos à saúde.
Prepare-se para uma boa noite de sono:
tome um banho morno
uma xícara de chá
vista um pijama macio e confortável
apague a luz
programe uma seleção de músicas relaxantes
agradeça ao universo pelas coisas boa da vida
Sintomas de ansiedade durante o sono
Os sintomas de ansiedade durante o sono são bastante autoexplicativos. Alguns dos exemplos mais comuns são:
inquietação (ficar trocando de posição o tempo todo)
vontade de se levantar
pensamentos acelerados ou incessantes
dificuldade em deixar o celular de lado
ficar remoendo situações ruins que aconteceram durante o dia, muitas vezes se culpando
ataques de pânico (a hora de dormir é um dos momentos mais comuns para isso acontecer)
Um dos maiores problemas das pessoas com transtorno de ansiedade (ou simplesmente ansiosas) é o desenvolvimento, com o tempo, de um "medo" de não conseguir adormecer ou de perder o sono durante a noite e não conseguir mais voltar à dormir.
Esse forma de pensamento negativo leva a um ciclo vicioso e difícil de romper, pois a preocupação em não conseguir dormir aumenta a ansiedade, e a ansiedade leva a dificuldade para dormir.
Existem ainda casos raros em que o insone chega ao extremo de desenvolver o que é conhecido como somnifobia, ou "medo do sono", que gera uma sensação intensa de que, ao dormir, algo muito ruim pode acontecer.
Qualquer que seja o caso, se você não está conseguindo resolver o problema por conta própria, pode ser útil consultar um médico, que poderá analisar as causas dos seus sintomas e iniciar um tratamento eficaz.
Sono intermitente
Ter o sono dividido em duas partes ao longo da noite é um fato comum na vida de muitas pessoas. Algumas chegam ao ponto de acordar no meio da noite para ler, fazer anotações e depois voltam a dormir. Isso não é necessariamente um problema, pois muitas vezes o sono intermitente se apresenta apenas como uma característica peculiar, e a pessoa consegue viver bem com isso.
É bom lembrar que a medicina, apesar do pouco conhecimento sobre o sono intermitente, ainda recomenda que o sono deve ser contínuo, pois só assim atingimos a qualidade de sono necessária para ter um bom dia na manhã seguinte.
Antes de 1900, era comum as pessoas acordarem no meio da noite e usar esse tempo para rezar, fumar e até ter relações sexuais, e logo depois voltavam à dormir até o dia amanhecer. Segundo o historiador Roger Ekirch, que publicou uma pesquisa importante sobre o assunto, esse estilo de sono intermitente tinha até nome próprio: na Itália, por exemplo, era conhecido como "primo sonno" e na França, "premier somme".
Hoje não existem pesquisas suficientes para sabermos quais as reais consequências do sono intermitente no organismo e na saúde, nem mesmo seus efeitos ao longo dos anos. Portanto, já que não se conhece a relação entre o sono intermitente e a saúde, o melhor à fazer é tentar dormir de uma única vez (sem se cobrar demais), seguindo as recomendações de atitudes à serem tomadas para uma boa noite de sono.
Consequências da insônia
Em alguns momentos da vida podemos ter dificuldade para dormir, e desde que essa dificuldade não seja recorrente, é na verdade uma situação bastante natural. O problema ocorre exatamente quando ela se torna recorrente, principalmente quando ultrapassa os três meses. Se esse é o seu caso, é hora de fazer alguma coisa à respeito.
Não se engane, a insônia pode trazer prejuízos à saúde. O seu sintoma mais comum é a canseira e a fadiga, que podem levar à exaustão e desencadear emoções extremas negativas, levando muitas vezes até a depressão.
Quando se torna crônica, ainda aumenta o risco de obesidade, incluindo suas consequências, como diabetes, pressão alta e problemas cardíacos. Pesquisadores relataram também que a perda do sono diminui os níveis de testosterona, diminuindo assim a libido, além de enfraquecer o sistema imunológico, levando ao adoecimento muito mais facilmente.
Últimas palavras
Os problemas para dormir podem acabar nos acompanhando por anos à fio, e acabamos nos acostumando com essa situação, que não é nem um pouco ideal. Isso é um erro. Mas não desanime, pois o fato de você estar lendo esse artigo já significa que você deu o primeiro passo, e agora o segredo é continuar tentando novas formas de melhorar o seu sono, e não desistir.
Quando seus problemas com sono começaram? O que você tem feito para resolvê-los? O que deu certo? Conta pra gente a sua experiência nos comentários para aprendermos juntos!
Fontes:
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/alimentacaoebemestar/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor
https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/what-is-segmented-sleep
https://as.com/diarioas/2022/02/06/actualidad/1644131445_693072.html
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-chronic-insomnia-health-impacts
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