Cansaço - quais os sinais de que o seu cansaço precisa de um olhar mais atento?
- Vilém S.
- 10 de jul. de 2023
- 11 min de leitura
Atualizado: 12 de ago. de 2023
É verdade que o cansaço faz parte de uma vida ativa e satisfatória, mas e quando o cansaço é excessivo, intenso, ou não vai embora depois de uma boa noite de sono?
Nessa matéria:
Sentir cansaço é normal
O cansaço é a forma que seu corpo tem de avisar ao cérebro que sua reserva de energia está no fim, e que ele precisa de um descanso para se recompor. È normal sentir cansaço, principalmente após atividades de muito esforço, como as atividades físicas intensas, viagens, ou quando você acaba ficando sem dormir; mas até mesmo no dia a dia o cansaço acaba batendo em nossa porta, pois dormir é essencial para nos recuperarmos, diariamente.
Na maioria dos casos, uma boa noite de sono, uma bela refeição ou até mudanças na sua forma de executar suas tarefas são a solução ideal.
Acordar cansado
Mas em alguns casos, porém, não basta o descanso, o sono ou a alimentação adequada para resolver o problema. E de uma hora para outra, você percebe que está frequentemente acordando cansada. Nesses casos, muito mais do que apenas dormir mais, pode ser necessária uma melhor avaliação do seu estilo de vida para realmente compreender as causas desse cansaço crônico, e buscar uma solução definitiva.
Muitas vezes as mudanças necessárias nem são tão drásticas assim. Algumas pequenas mudanças aqui e ali, uma alteração em sua rotina diária, e pode ser o suficiente para que você volte a dormir de forma contínua e a acordar completamente revigorada e pronta para mais um dia de muitas conquistas.
E quais são as razões dessa indisposição, desse cansaço?
Vamos listar alguns dos casos mais comuns do cansaço excessivo, aquele que não deveria fazer parte do cotidiano de uma pessoa saudável:
.1 - Falta de sono: o que fazer quando não se consegue dormir?
Eu já sofri muito com esse problema, e se não tomar cuidado, volto a perder o sono e ter dificuldade para dormir bem e na hora certa. Mas por isso mesmo, aprendi muito sobre o tema. Pra começar, você pode tomar as seguintes atitudes:
Não durma durante o dia. Pode parecer ótimo para aguentar um dia mais cansativo, mas dormir durante o dia fará com que o seu organismo se adapte à essa rotina e atrapalhará o seu sono noturno, que é o melhor sono. Mas um cochilo de 30 minutos, só pra repor as energias? É uma ótima ideia.
Determine um horário para começar a se preparar para dormir. Criar uma rotina em torno do ato de dormir é uma das melhores formas de sinalizar à sua mente e ao seu corpo que você precisa dormir. Seu organismo é altamente adaptativo e aprenderá com você dessa forma.
Desligue as telas. Notebooks, celulares, TVs; a luz proveniente desses aparelhos eletrônicos impede a formação da melatonina, um hormônio regulador do sono e um dos maiores responsáveis por te fazer dormir. Voltando a ter uma produção mais robusta de melatonina, você dormirá melhor e acordará muito mais descansada.
Organize seu quarto. Seus lençóis, suas fronhas, tudo deve ser o mais macio e confortável possível, afinal, você passará um terço de seu dia em contato com eles; e são parte de um sono agradável e de qualidade. Faça a si mesma a seguinte pergunta: meu colchão e meu travesseiro estão adequados ao meu peso e ao meu corpo?
Elimine qualquer ruído e luz externos, faça uma sessão de relaxamento antes de deitar ou busque meditar, use óleos essenciais, traga apenas paz à sua mente nesse momento. Pode parecer algo simples, mas é muitas vezes na simplicidade que se esconde a solução dos nossos maiores problemas.
.2 - Sedentarismo
Dizer que o sedentarismo é uma pandemia no mundo moderno não é nem um pouco exagero, mas é difícil tomar as atitudes necessárias nas rotinas em que precisamos viver, onde o tempo é escasso e a necessidade de fazer mais é sempre presente. Ainda assim, busque praticar uma atividade física que você goste bastante (pois isso torna essa prática mais fácil, prazerosa, e você não desistirá tão fácil).
O ideal para ter um corpo saudável e resistente é fazer uma média de 150 à 330 minutos de atividade aeróbica semanal (divididos da forma que funcionar melhor para você),
segundo a OMS, a Organização Mundial de Saúde.
Se você já trabalha com algo que demanda muito de seu físico, buscar os 150 minutos semanais pode ser o suficiente, mas se a sua profissão te faz ficar muito tempo sentada ou parada, tente alcançar os 330 minutos semanais, pelo menos.
Uma simples caminhada diária é capaz de ajudar a regular o funcionamento de seu organismo, acelerar o metabolismo e até controlar melhor a sua falta de sono. Os hormônios liberados durante a prática de todos os exercícios físicos garantem energia para os músculos e muuuito bem estar.
.3 - Má alimentação
Pode não ser fácil e demandar mais tempo em seu preparo (mas sai muito mais barato do que as alternativas, diga-se de passagem), mas procure utilizar o máximo de alimentos naturais que for possível em suas refeições, como:
grãos integrais,
legumes,
verduras,
e tudo o que pode ser preparado por você mesma, em casa.
Além disso, é importante remover completamente e abolir de suas refeições:
alimentos ultra processados,
frituras de todo o tipo,
o açúcar (principalmente o refinado)
e reduzir a ingestão de sal.
E não se esqueça:
beba bastante água, o dia todo (no mínimo 2 litros de água por dia),
faça seu prato sempre bem colorido, pois as cores significam variedade na composição dos nutrientes disponíveis,
não coma alimentos de difícil digestão no jantar (um estômago cheio e pesado atrapalha, e muito, no sono)
também não coma nada muito pesado a menos de 2 horas antes de dormir. Se alimente apenas com comidas leves e evite líquidos nesse horário (para não ficar levantando para fazer xixi).
Outro fator importante é o consumo de álcool e de cafeína.
O álcool em excesso causa o que é conhecido como "sono interrompido", que é exatamente o que o nome diz, pois você terá interrupções durante todo o sono e extrema dificuldade em atingir os níveis mais profundos, que é quando você realmente descansa. O álcool também causa a insônia, além de causar a necessidade de urinar várias vezes durante a noite (e te acordar todas essas vezes), pois o álcool tem um forte efeito diurético.
A bebida alcoólica causa um estado de torpor (aquela moleza, que muitas vezes nos leva a adormecer) que normalmente é confundido com sono, porém não tem nenhum dos efeitos do sono profundo para o organismo, o que leva ao cansaço acumulado no dia seguinte. Isso se torna um ciclo vicioso para as pessoas que fazem uso frequente de bebidas alcoólicas.
A cafeína, como é bem sabido, também interfere no sono.
Se durante a manhã ela é ótima para nos sentirmos despertos e prontos para o dia que vem pela frente, quando usada à noite ela aumenta ainda mais o cansaço, pois te impede de dormir, e de dormir bem, fazendo com que o seu cansaço seja carregado para o dia seguinte. É importante lembrar que a cafeína, assim como o álcool, não tem o efeito exatamente igual em cada pessoa, pois isso depende da forma com que a substância é metabolizada em cada organismo, individualmente.
O recomendado pela ANVISA é de no máximo 4 xícaras por dia, distribuídas ao longo do dia, em torno de 400 mg, no máximo, e de preferência evitando o consumo de duas xícaras ao mesmo tempo (ou muito próximas).
.4 - Estresse
Em situações estressantes, o organismo produz adrenalina, que mantém o corpo em alerta, pois entende que você está em perigo e te deixa pronta para se defender de todo o tipo de ameaças. O problema acontece quando o seu dia a dia é tão estressante que você não consegue "se livrar" da adrenalina nem mesmo quando está em casa, se preparando para dormir, seja por conta de ligações do trabalho ou problemas pendentes que ainda ocupam a sua mente.
Esse estresse todo, à noite, pode atrapalhar muito no sono, impedindo o relaxamento necessário para adormecer.
A dificuldade para adormecer pode também se estender à continuidade do sono, te impedindo de permanecer em repouso por muito tempo,
interrompendo seu sono e te fazendo acordar ainda cansada no dia seguinte (e muitas vezes nem percebemos isso).
A privação do sono, do dormir na quantidade de horas necessárias e a baixa qualidade desse sono podem acarretar danos à saúde, à longo prazo, e os hormônios produzidos durante o sono são extremamente importantes para o funcionamento do organismo. Então muito cuidado, se você se encontra nessa situação, busque uma solução imediatamente.
.5 - Organização
A falta de organização pode ser um motivo de cansaço exagerado. E muitas vezes passa despercebido, pois o problema aqui acontece aos poucos, nas pequenas coisas que você não consegue encontrar, ou quando leva mais tempo para executar tarefas que deveriam ser simples, tendo um dia mais longo e cansativo, sem entender o real motivo disso acontecer.
Então organize os seus afazeres do dia, programando os horários das suas várias atividades diárias e garantindo que no final do dia sobre algum tempo para relaxar, garantindo uma melhor noite de sono.
Também não se esqueça de manter sua casa organizada. Cozinha, sala, quartos, banheiro. Quando tudo tem o seu lugar você executa tarefas do cotidiano sem sequer pensar, tudo se mantém mais limpo e sua vida flui muito melhor.
E se meu cansaço é extremo?
Se mesmo após todas essas atitudes e mudanças de hábito você ainda se encontra cansada, sem qualquer melhora, e mais do que isso, sente cansaço extremo, desproporcional às atividades que você realiza no dia a dia, preste atenção no seu corpo, talvez seja a hora de buscar as razões disso.
E lembre-se: não existe canseira sem motivo. Se a causa não está entre as situações acima, é hora de buscar a ajuda de um especialista. Esse especialista deverá investigar o motivo de tanto cansaço através da anamnese (aquelas perguntas que o médico faz, logo no começo de uma consulta) e de exames e testes, pois são várias as possíveis causas, e nem sempre são fáceis de diagnosticar, pois podem ter origem biológica, psicológica ou até mesmo uma combinação dessas duas possibilidades.
O cansaço é um dos principais motivos que leva à piora de qualidade de vida nos dias de hoje, prejudicando o trabalho e diminuindo a capacidade para os estudos, interferindo profundamente na clareza dos pensamentos e da cognição como um todo, além de dificultar o convívio social e familiar, impedindo momentos de lazer. Por isso mesmo, sentir-se "cansada sem motivos" não pode ser parte da realidade de ninguém, muito menos da sua.
Cansaço e falta de ar
Quando o cansaço vem acompanhado de falta de ar, pode significar que há algo de bastante errado. A falta de ar é um sinal de que o seu corpo está lutando para prover o oxigênio necessário, algo que deveria ser natural e simples. Por isso mesmo, se há dificuldade na própria respiração, algo tão simples, é hora de procurar um médico.
Em alguns casos, a combinação de cansaço e falta de ar pode até mesmo ser o sintoma de um ataque cardíaco, principalmente no caso das mulheres, onde apesar da frequência menor desse tipo de problema no coração, essa combinação específica de sintomas (a falta de ar e o cansaço) é mais comum do que nos homens.
E quando o cansaço é um sintoma de um problema médico?
É verdade que o cansaço, principalmente o crônico (aquele que não vai embora), pode ir muito além do estresse, da falta de organização ou de noites mal dormidas. Ele pode ser apenas um sintoma de algo maior e mais complexo, e um sinal de que a sua saúde precisa de um pouco mais de atenção. Quando a questão é a saúde de seu corpo ou de sua mente, a razão do cansaço pode ser:
- Ansiedade, depressão e síndrome do pânico: além da canseira excessiva, o sentimento é de tristeza, irritabilidade, frustração, falta de foco, entre outros. É necessário procurar ajuda médica que definirá o melhor tratamento, podendo incluir terapia e/ou medicamentos. É importante lembrar que a depressão, apesar de seu estereótipo de tristeza, não necessariamente apresenta esse sintoma.
- Anemia: o cansaço nesse caso ocorre quando o sangue não consegue transportar oxigênio em quantidade adequada para os órgãos, o que leva ao cansaço extremo, além de fraqueza e muitas vezes até frio. Existem vários tipos de anemia e um médico hematologista poderá indicar o tratamento específico para cada caso, após o exame de sangue.
- Apneia: è uma doença potencialmente grave, pois ela causa a interrupção da respiração durante o sono, e em muitos casos essas interrupções se repetem durante toda a noite. Na maioria dos casos, é caracterizada por ronco muito alto e muita canseira ao longo do dia, porém nem sempre ocorre o ronco alto.
As causas podem ser muitas, e um médico especialista deve ser consultado se houver a combinação desses sintomas. Lembrando: ronco, canseira e até sonolência durante todo o dia, sem motivo aparente. Com o tratamento adequado você poderá aliviar os sintomas e até evitar possíveis problemas de saúde no futuro.
- Hipertireoidismo e hipotireoidismo: no hipertireoidismo, há a produção aumentada do hormônio tireoidiano (T3 e T4), o que causa aceleração do metabolismo e aumento da frequência cardíaca. Por outro lado, no hipotireoidismo (que abrange aproximadamente 80% dos problemas de tireoide no Brasil), a produção do hormônio é bem inferior ao normal, causando os efeitos inversos, como energia muito baixa e muita sonolência.
Nas duas situações, por motivos diferentes, a sensação de canseira extrema se instala no organismo. Se esse é o seu caso, um médico endocrinologista deve ser consultado para regular a quantidade desses hormônios em seu corpo e te trazer uma solução para a canseira e para todos os outros sintomas relacionados à tireoide.
- Insuficiência cardíaca: a canseira sentida o tempo todo, desde a hora em que se acorda até a hora de dormir, pode indicar insuficiência cardíaca. O sangue que carrega oxigênio não consegue chegar de forma eficiente à todas as células e, dessa forma, acaba faltando energia para realizar qualquer atividade, às vezes até mesmo as mais simples e necessárias do dia a dia, como arrumar a casa.
Quem vai descobrir se esse é o seu problema é o cardiologista, que pode avaliar e então traçar um plano para melhorar a sua qualidade de vida, incluindo a prescrição de remédios.
- Infecções: a canseira e o desânimo que sentimos durante as infecções são sintomas causados pelo estresse e pela inflamação do corpo quando o nosso sistema imunológico responde aos ataques dos vírus, contra-atacando-os.
Para minimizar essa canseira, o recomendado é dormir bastante e descansar muito, além de beber muita água e caprichar numa alimentação saudável e natural. Dessa forma você auxiliará o seu corpo no combate à infecção e terá uma melhora muito mais rápida e certeira.
- Doenças pulmonares: as doenças pulmonares podem causar canseira extrema porque o corpo está trabalhando de forma muito intensa, já que a função vital dos seus pulmões pode estar comprometida pela doença. É um recurso natural de nosso corpo "pedir" por mais oxigênio através da sensação de falta de ar, te forçando a buscar por mais ar para repor o que está em falta.
É importante entender que, nesse caso, a canseira vem do seu corpo tentar realizar suas funções vitais, como fornecer energia para todos os seus órgãos, através da respiração, com pouco sucesso. Procurar um médico, nesse caso, também é a melhor alternativa.
- Gravidez: por muitas vezes o cansaço surge até mesmo antes da certeza da gravidez, pois é um sintoma bastante precoce. Isso acontece porque as mudanças fisiológicas e psicológicas que ocorrem no corpo da mãe esgotam sua energia. O processo de fecundação, o crescimento e o desenvolvimento do feto exigem maior aporte de oxigênio, além de causar alterações nos processos metabólicos, hormonais e psicológicos da mãe, com a maior demanda de energia.
Esse cansaço perdura, em média, até o final do primeiro trimestre. O recomendado é dormir quanto tempo sentir necessidade para permitir que o seu corpo foque suas energias no que for preciso. Outros cuidados incluem evitar ficar em jejum, pois além de aumentar a sonolência e o cansaço, também pode piorar o enjoo. E não se esqueça de manter-se hidratada.
Palavras finais
Somos corpo e mente, em equilíbrio, por isso é tão importante ficar atenta aos sinais que o seu corpo (e a sua mente) lhe dá. Com um corpo e uma mente bem cuidados, o resultado é sempre muito mais saúde e qualidade de vida.
De acordo com a própria OMS (Organização Mundial de Saúde), a saúde é "um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não somente a ausência de afecções e enfermidades”. É esse equilíbrio entre os três tipos de bem-estar que sustenta a saúde como um todo, possibilitando a vida plena, longa e feliz.
Fontes:
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