Alongamento dinâmico e alongamento estático - você conhece as diferenças?
- Rozi Cabrini
- 8 de set. de 2023
- 7 min de leitura
O alongamento é ainda muito negligenciado, mas é essencial e traz inúmeros benefícios. Por isso é importante escolher o alongamento correto, então vamos nos aprofundar no tema para que você faça a melhor escolha
Nessa matéria:
O que é alongamento dinâmico?
Ao contrário dos alongamentos tradicionais (alongamento estático), onde o alongar é feito através de um único movimento que é então mantido por alguns (ou vários) segundos numa posição fixa, o alongamento dinâmico é o alongamento realizado através da movimentação constante da região à ser alongada, como num exercício físico, porém sem pesos.
Essa movimentação trabalha as articulações e os músculos do corpo, usando a amplitude máxima do movimento e, dessa forma, potencializando o resultado esperado de qualquer atividade física que venha logo à seguir.
O alongamento dinâmico provoca um aquecimento maior do corpo quando comparado ao alongamento estático, e ainda contribui com o aumento da flexibilidade,
possibilitando realizar movimentos mais amplos e com menores riscos de lesões. Além do aumento na temperatura das regiões alongadas e do corpo como um todo, também contribui para uma melhor oxigenação e circulação sanguínea.
O alongamento pode (e deve) ser realizado por pessoas de qualquer idade, inclusive crianças e idosos, sempre com os devidos cuidados. E não somente antes dos exercícios físicos, mas a qualquer momento que possa ser necessário, incluindo dias em que não haja a intenção de fazer qualquer atividade física, pois mesmo nesses casos, há um grande benefício causado pelo aumento da mobilidade e da atividade em geral.
Como fazer o alongamento dinâmico?
Uma forma interessante de realizar esse alongamento seria imitar o movimento que será realizado durante o exercício para o qual você está se preparando. Talvez você já tenha visto jogadores de futebol nas laterais do campo ou nadadores antes de uma competição fazendo isso.
Por exemplo: um corredor pode imitar uma corrida sem sair do lugar (o bom e velho "dar um pique"), assim estaria aquecendo e alongando os músculos que serão requisitados no momento da corrida real. Lembrando que a amplitude do movimento deve ser sempre máxima nesse tipo de alongamento.
Mas o alongamento dinâmico não para por aí,
existem muitas variações de movimento nesse tipo de alongamento, sempre dependendo do exercício ou do esporte que será realizado, priorizando os músculos e as articulações que serão mais usados.
Abaixo, duas formas de alongamento dinâmico mais abrangentes, porém muito eficientes, para que você esteja sempre preparada. A primeira, alongando os membros superiores, e a segunda, alongando os membros inferiores.
- Alongamento dinâmico para os braços
Posicione-se em pé, com os pés afastados e posicionados na mesma distância que os seus ombros tem entre si. Abra os braços, esticados, na lateral do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Mova os braços 15 vezes para dentro e para fora, estendendo ao máximo, tanto na ida quanto na volta. Conforme você perceber o seu corpo aquecendo e respondendo ao alongamento, aumente o círculo do movimento, gradativamente.
- Alongamento dinâmico para as pernas
Coloque-se de pé, pés distantes entre si, acompanhando a distância entre os ombros, corpo estabilizado. Leve a perna esquerda um passo à frente, dobre o joelho e traga-a em direção ao peito. Use as mãos para puxar o joelho ainda mais próximo ao peito. Volte à posição inicial e faça agora o mesmo movimento com a perna direita. Repita todo o processo por pelo menos 5 vezes, sempre caminhando para frente.
Mas e o alongamento estático?
Apesar do alongamento dinâmico ser essencial para uma prática esportiva segura e com altos resultados, o alongamento estático ainda mantém a sua utilidade e funções, e não deve ser negligenciado, se você realmente quiser extrair o máximo possível de suas atividades físicas.
O alongamento estático consiste dos movimentos clássicos que vem em nossa mente sempre que pensamos em alongamento em geral. Ele consiste em "esticar" determinado músculo e mantê-lo nessa posição por um determinado tempo, soltando suas fibras e tornando-o mais alongado, literalmente.
Esse alongamento é indicado para ser feito, principalmente, no final de um exercício físico ou treino e tem como único objetivo aumentar a flexibilidade e promover o relaxamento. Normalmente é realizado na presença do instrutor, que orienta sobre o alongamento e o posicionamento ideais.
Alguns exemplos de alongamentos estáticos para você começar
E se você não sabe muito bem por onde começar, separamos alguns exemplos conhecidos, mas explicamos exatamente para que servem ( e como fazê-los) para não ter erro. Suas atividades físicas ficarão ainda melhores quando você passar a fazer o alongamento correto em cada situação.
.1 - Alongamento dos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais se encontram na parte de trás das coxas e são responsáveis por muitos movimentos essenciais para uma vida ativa, então é importante mantê-los sempre em ótima condição.
Para fazê-lo: sentada no chão, mantenha as pernas retas, estendidas, e a coluna na posição vertical. Estique os braços e tente alcançar as pontas dos dedos dos pés com as mãos, sem dobrar os joelhos.
Se preferir, pode fazer com uma perna de cada vez, como na imagem acima, mas perceba que os músculos atingidos não são exatamente os mesmos, e leve isso em consideração.
No começo pode ser difícil chegar se quer próximo dos pés, mas com insistência e persistência você conseguirá chegar lá.
Até que isso aconteça, o segredo é aproximar as suas mãos aos poucos até sentir que os seus músculos estão realmente sendo alongados, e permanecer nessa posição por aproximadamente 30 segundos. Após isso, volte à posição inicial e pepita o processo, por pelo menos 3 vezes.
.2 - Alongamento do iliopsoas
O músculo iliopsoas é importante para toda a articulação do quadril. Ele é um dos músculos mais fortes da região e muitas vezes é negligenciado, mesmo por aquelas pessoas muito acostumadas às atividades físicas.
Para executá-lo: inicie posicionando-se em pé, com os pés na mesma largura dos ombros. Em seguida, dobre o joelho direito e comece a escorregar o pé esquerdo para trás, até conseguir esticar ao máximo a perna esquerda.
Mantenha as mãos apoiadas no joelho direito por 30 segundos. Então volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. Repita o movimento completo com ambas as pernas por pelo menos três vezes.
.3 - Alongamento dos adutores
Os adutores se localizam na parte interna das coxas, cobrindo toda a sua superfície. São responsáveis principalmente pelo movimento de adução, daí seu nome. Adução é o movimento de "puxar" para perto do corpo.
Fazendo o movimento: sente-se no chão, mantendo a coluna reta e estabilizada. Dobre os joelhos em uma posição aberta, de modo que as plantas dos pés se encontrem. Incline o tronco para frente, segurando os pés juntos, com as mãos, e tentando fazer com que os joelhos toquem o chão, num movimento de abrir e fechar, como as asas de uma borboleta.
Permaneça assim por 30 segundos, então solte os pés, relaxe a coluna para trás, e recomece. Repita por pelo menos 3 vezes.
.4 - Alongamento dos membros superiores
Os membros superiores aqui se referem a todos os músculos que vão dos ombros até as mãos, e nesse alongamento você também acabará trabalhando alguns músculos além dos braços, como costas e peito, já que as áreas estão interligadas.
Para alongar: mantendo-se em pé e com o corpo todo bem estabilizado, levante o braço direito, com o cotovelo dobrado, por cima da cabeça. Com a mão esquerda, segure nesse cotovelo, ajudando a completar o movimento, alongando o músculo e mantendo-o nessa posição por aproximadamente 20 segundos, e então troque o braço a ser alongado. Repita três vezes esse movimento para obter o máximo resultado.
Exercícios de flexibilidade
São considerados exercícios de flexibilidade os alongamentos, a ioga e o tai chi. Evidências dos benefícios desses exercícios para pessoas saudáveis já foram relatadas em muitas pesquisas científicas, e seus praticantes sentem esses benefícios na pele.
A prática dos exercícios de flexibilidade, independentemente da mobilidade escolhida, deve ser voltada principalmente para as regiões do pescoço, dos ombros, do tórax, da lombar, dos quadris, das pernas e dos tornozelos, numa frequência de aproximadamente 2 vezes por semana. No caso dos alongamentos, uma duração de não mais que 60 segundos para cada uma das regiões escolhidas.
Os exercícios de flexibilidade são muito importantes para o bem estar em geral e, quando praticados no cotidiano, além da melhoria inegável na flexibilidade, ainda combatem o estresse e a tensão, melhorando muito a qualidade de vida de seus praticantes.
Uma solução para dores na lombar
Uma das maiores reclamações de uma parte bastante grande dos adultos hoje em dia é a dor lombar, e essa dor pode ser resolvida (ou pelo menos minimizada) aumentando a flexibilidade dessa região, fazendo o seguinte exercício:
Sente-se com as pernas juntas e esticadas para a frente.
Dobre seu corpo, tentando encostar o peito nas pernas.
Você pode ajudar com as mãos segurando os pés, sempre respeitando o seu limite.
Fique nessa posição até sentir os efeitos momentâneos do alongamento. Se precisar, solte, relaxe, e recomece.
Repetindo sempre esse treino simples (mas muito útil), sua flexibilidade aumentará bastante. Mas não se esqueça: caso não resolva a sua dor, procure por um médico para obter um diagnostico mais específico para o seu problema. E não deixe para depois.
Alongamento dinâmico ou alongamento estático? Qual fazer?
O alongamento, qualquer que seja ele, traz inúmeros benefícios para todas as pessoas, e esse é um fato incontestável. Porém, existem situações específicas onde cada um dos alongamentos terá algum tipo de vantagem, e alguns estudos vem relatando quais são essas situações específicas.
Essas conclusões são relativamente recentes, dessa forma, muitos pesquisadores ainda não concordam completamente com as conclusões geradas por esses estudos e sugerem mais (e maiores) pesquisas.
As recomendações, então, são para a execução do alongamento dinâmico sempre no início de qualquer atividade esportiva.
Assim, você aumenta o fluxo sanguíneo, a temperatura, e claro, a flexibilidade, levando a uma maior potência e coordenação dos movimentos.
O aquecimento é de extrema importância antes de praticar uma corrida, provas de atletismo, uma partida de futebol, e mesmo na preparação dos músculos para a realização de exercícios físicos básicos. É assim que você evitará problemas musculares posteriores aos exercícios.
E isso serve também para a musculação, tão popular hoje em dia. Seus músculos terão sua potência aumentada ao serem estendidos para realizar seu treino favorito, e isso se deve ao alongamento dinâmico.
Com relação ao alongamento estático, as recomendação de execução são: realizar alongamentos estáticos somente após as atividades físicas.
O alongamento estático diminui bastante a potência, o desempenho e a força, quando executados antes de exercícios físicos, porém é muito eficiente para o relaxamento após esses mesmos exercícios, devolvendo a amplitude do músculo e evitando uma certa rigidez dos músculos trabalhados.
Além disso, é uma ótima forma de diminuir o ritmo depois de um treino intenso e sentir o seu corpo em seu mais alto nível de estresse físico.
E vale lembrar: as opiniões são divergentes sobre esse tema, então consulte seus companheiros de treino, professores, e faça testes, para descobrir qual o alongamento (e como) se encaixa melhor em sua rotina e prática de atividade física.
Palavrinhas finais
São muitos os benefícios dos alongamentos, sejam eles alongamentos dinâmicos ou estáticos, como a redução do estresse, o aumento do fluxo sanguíneo para todo o corpo, inclusive cérebro, que traz vários benefícios mentais, além de melhoras na postura e alívio nas dores das costas.
Então, que tal incluir o alongamento na sua rotina diária? Esse é mais um hábito saudável para a melhoria da qualidade de sua vida e das pessoas próximas a você.
Fontes:
