Adoçantes - faz mal? o que são e dicas muito úteis

Os adoçantes se tornaram extremamente comuns numa época em que a obesidade só aumenta, e talvez por isso estamos muito dependentes deles. Mas você sabe realmente o que está colocando em seu corpo?

adoçantes em prateleira de supermercado — As opções parecem todas iguais, mas não são, mesmo

Nessa matéria:

- Adoçantes, o que são?

- Adoçante faz mal?

- Posso aquecer os adoçantes?

- Qual é o melhor adoçante?

- Açúcar ou adoçante?

- Então quais são as minhas alternativas?

- Um pouco sobre os principais adoçantes e sua história

- Palavrinhas finais

Adoçantes, o que são?

Qualquer substância capaz de adicionar sabor doce aos alimentos são denominadas adoçantes. Podemos considerar essas substâncias adoçantes como dois tipos diferentes:

Aquelas que podem ser encontradas na natureza, como o mel e a cana-de-açúcar.
Aquelas que são fabricadas pela indústria alimentícia, por derivação de produtos naturais ou até à partir da criação de ingredientes sintéticos.

Muitos adoçantes foram surgindo ao longo do tempo, mas a busca por uma substância que tenha o sabor do açúcar e ainda assim tenha calorias mínimas é continua e não para de se aperfeiçoar. Apesar disso, os adoçantes não conseguem reproduzir o sabor do açúcar de forma idêntica:

alguns deixam sabor residual, que interfere em sua propriedade adoçante e altera o sabor do alimento adoçado,
outros não são capazes de adoçar com a intensidade desejada, mesmo quando usados em maiores quantidades,
outros ainda, derivados de plantas, nos desafiam na dificuldade de isolar a sua substância adoçante, tornando sua produção muita cara.

Curiosidade: o primeiro adoçante foi obtido no século XIX (dezenove), com a hidratação do amido de milho, conhecido como xarope de amido, que é usado até hoje em refrigerantes, biscoitos, iogurtes e alimentos processados.

O xarope de milho possui muita frutose, por isso cuidado com ele: em excesso, pode causar resistência à insulina e até levar à obesidade, entre outros problemas também sérios.

Adoçante faz mal?

mulher decidindo qual o melhor adoçante — Você conhece as diferenças entre os adoçantes?

O ideal é evitar o consumo de adoçantes sempre que possível (e de açúcares também), pois a grande maioria deles faz mal sim, e aqueles sobre os quais não temos conhecimento de reações negativas em nosso organismo ainda carecem de mais pesquisas.

É claro que a realidade nem sempre é ideal, então se você quiser consumir algo mais adocicado, faça a escolha correta, e sem exagero.

Diminuir o consumo desse tipo de substância torna o seu corpo acostumado aos sabores mais neutros e, aos poucos,

você vai perceber que não precisa tanto assim daquele gostinho doce nas comidas e bebidas. Podemos chamar isso de um "amadurecimento do paladar".

Pra você ter uma ideia do que pode ser uma quantidade segura de consumo dos adoçantes, vamos levar em consideração o aspartame, que é extremamente comum nos alimentos industrializados de todo o tipo:

O JECFA (comitê científico internacional que realiza avaliações de segurança de uso de todo tipo de aditivos para alimentos) definiu a quantidade máxima aceitável de ingestão do aspartame como 40 mg/kg (miligrama por quilograma) corporal diária.

Uma lata de refrigerante sem açúcar tem em média 250 mg de aspartame, o que significa que uma pessoa com peso corporal de 70 kg, por exemplo, pode ingerir até 11 latas num mesmo dia, sem atingir o limite recomendado.

Vale lembrar que o aspartame está presente em muitos alimentos do nosso cotidiano, e muitas vezes consumimos ele sem sequer saber,

então você provavelmente não precisaria dessa quantidade absurda de latinhas de refrigerante para atingir o limite seguro.

E mais uma coisa: esses limites não te garantem uma segurança total, já que nossos organismos variam muito, e caso você tenha predisposições para algumas das doenças afetadas pelo aspartame, você pode precisar de uma quantidade muito menor para encontrar problemas.

No caso da sacarina, outro adoçante bastante comum, foi estabelecido que sua quantidade aceitável de consumo diário se encontra por volta de 5 mg/kg corporal diária.

Perceba que a quantidade é diferente entre cada adoçante, o que torna muito difícil encontrar a quantidade segura de cada um deles em cada alimento consumido no dia. Por isso mesmo, a melhor dica é: evite ao máximo, e deixe os adoçantes (e os açúcares) apenas para aqueles momentos especiais.

Posso aquecer os adoçantes?

mulher cozinhando com adoçantes — Atenção ao usar adoçantes em pratos quentes

È necessária muita atenção às indicações de uso de cada um dos adoçantes quando for usá-los para cozinhar. Elas são diferentes para cada um deles, e muitos não podem, por exemplo, ser aquecidos, portanto devem somente ser adicionados à alimentos já prontos, ou então aqueles que não vão ao fogo.

Um estudo na Unicamp, por exemplo, mostrou que a sucralose, quando aquecida por apenas 2 minutos em banho maria, produziu uma substância potencialmente cancerígena e cumulativa (que se acumula indefinidamente, pois não é expelida pelo corpo) no organismo humano.

Qual é o melhor adoçante?

vários adoçantes em prateleira de supermercado — A escolha informada é sempre a melhor escolha

A nossa recomendação é sempre a mesma: evite. Mas sejamos honestos, todos nós acabamos por consumir adoçantes e açúcar em algum momento. Por isso, separei os meus dois favoritos abaixo, para que você possa fazer uma escolha informada, de acordo com a sua necessidade e preferências.

Sucralose

A sucralose possui um sabor muito parecido com o do açúcar, e não deixa aquele gostinho amargo na boca, por isso é a preferida de quem coloca o sabor como principal quesito na escolha de um adoçante.

É fácil de encontrar e não possui nenhuma contraindicação séria (por enquanto). É comum encontrar a sucralose misturada com outros tipos de adoçantes, então esteja sempre atenta à embalagem para saber o que realmente está levando para casa.

Stevia

A stevia tem um sabor mais fraco e não adoça tão bem, mas tem uma característica que compensa por isso: é extraída de uma planta, e além de passar essa sensação de ser mais saudável do que as outras opções, a ciência ainda não encontrou nada que comprometa a nossa saúde em sua composição.

A stevia é considerada um adoçante seguro e possui uma característica muito importante para diabéticos: seu índice glicêmico é inferior a um, o que faz com que a stevia não entre em conflito com a dieta de um diabético.

Embora hajam ainda dúvidas sobre possíveis problemas intestinais causados pela stevia, os estudos são poucos, então é importante ficar atenta à novidades.

Açúcar ou adoçante?

Isso vai depender. Se o seu problema é o diabetes, evite o açúcar à qualquer custo. E o mesmo vale caso precise perder peso ou queira evitar ganhar peso. Se esse não é o seu caso, escolha de acordo com a disponibilidade. Mas, honestamente? Evita os dois, ao máximo, sempre.

Em maio de 2023, a Anvisa (Agência nacional de vigilância sanitária) publicou uma nova diretriz baseando-se nas orientações da OMS (Organização mundial de saúde), orientações essas que recomendam a substituição de todos os açúcares e adoçantes, em qualquer tipo de dieta, por alimentos sem açúcar e/ou então por frutas.

Essa recomendação não se aplica aos açúcares de baixa caloria e ao álcool de açúcar, também conhecidos por polióis ou poliálcoois, como por exemplo o eritritol e o xilitol. Vale lembrar que esses adoçantes também causam as mesmas alterações no organismo que o açúcar tradicional causa, como alterações na glicemia, porém num nível menor, já que possuem muito menos calorias em geral.

Então quais são as minhas alternativas?

ilustração de várias frutas diferentes — Os sabores adocicados vem de muitas fontes diferentes

Como fazer para saciar aquela vontade de um gostinho doce que surge tantas vezes, e quase sempre implacável? Posso dar algumas dicas particulares que você pode usar para acostumar o seu corpo com sabores mais amenos (mas ainda doces), e tornando isso parte de sua rotina, você abrirá um leque muito maior de possibilidades de escolha:

Banana. Que pode ser amassada com cacau 100%, para te lembrar ainda mais um desses doces que estamos tão acostumados.
Outra opção para a banana (e tantas outras frutas, diga-se de passagem) é cortar em pedaços bem pequenos ou então amassar e misturar com creme de amendoim. Mas cuidado com as calorias.
Também faço omelete com metade da banana amassada e a outra metade uso como recheio, com canela salpicada por cima. Fica delicioso e ainda tem a vantagem do efeito termogênico da canela.
Frutas secas também são perfeitas, apenas tenha o cuidado de ler a embalagem para verificar os ingredientes usados e garantir que não tenham conservantes químicos e adição de açúcar.
Batata doce, que gosto muito. Simplesmente cozida, cortada em pedaços pequenos, misturada a uma xícara de leite.

Pra finalizar, uma receita rápida de um brigadeiro bem diferente:

Cozinhe e amasse duas batatas doce brancas, junte com:

1 colher de sobremesa de óleo de coco e
3 colheres de cacau em pó.

A seguir faça exatamente como fazemos com o brigadeiro tradicional. Se quiser, depois de pronto, pode passar no chocolate granulado, sem açúcar.

Um pouco sobre os principais adoçantes e sua história

ilustração sobre a história dos adoçantes — A estrada foi longa para chegarmos nos adoçantes atuais

1879 - Surgimento da sacarina

Este adoçante é considerado até 300 vezes mais doce do que o açúcar comum, porém tem um gosto residual amargo e desagradável, que permanece na boca após ser consumido. É amplamente utilizado pela indústria alimentícia nos produtos diet até os dias de hoje.

Um estudo publicado em 2019 sugere que o uso da sacarina por tempo prolongado aumenta o risco de

obesidade,
diabetes,
insuficiência hepática e insuficiência real,
além de maior risco de câncer cerebral.

1937 - Produção do ciclamato

É encontrado principalmente nas bebidas, alimentos e medicamentos. Um trabalho publicado no início de 2012 demonstra que seu uso prolongado

reduz o controle da glicemia,
aumenta muito o risco de aterosclerose (colesterol nas paredes das artérias)
e problemas nas funções dos rins e fígado.

1965 - O aspartame

É muito utilizado em bebidas dietéticas. Adoça até 200 vezes a mais do que o açúcar.

Estudos recentes sugerem risco aumentado de câncer de mama e também de cânceres relacionados à obesidade.

1967 - Acessulfame de potássio

Também conhecido como acessulfame K, é um adoçante artificial, sem calorias, 200 vezes mais doce que a sacarose e com gosto muito parecido com o sabor da glicose (açúcar). Graças à essas características, o acessulfame de potássio é usado amplamente na indústrias alimentícia.

Estudos publicados tem associado o uso do Acessulfame de potássio ao risco aumentado no surgimento de câncer de mama e também aqueles cânceres relacionados à obesidade. Também não deve ser usado por pessoas que tenham problemas renais.

1976 - Descoberta da sucralose

Seu uso só foi autorizado em 1999. É encontrada em uma ampla gama de alimentos dietéticos. É considerada um adoçante seguro, porém existem alguns dados controversos sobre seus efeitos à saúde a longo prazo, principalmente relacionados ao nível de açúcar sanguíneo e à saúde intestinal.

Possui em sua composição o Cloro, que pode comprometer o funcionamento da tireoide, portanto não deve ser usado por pessoas com algum problema pré-existente nessa glândula.

2008 - Stevia é aprovada

É um adoçante obtido à partir de uma planta comum na América do Sul. Confere sabor estimado em 300 vezes mais doce do que o açúcar comum. È utilizada pela indústria alimentícia em muitos produtos considerados com pouco ou nenhum açúcar.

Seu uso é considerado seguro, porém existem algumas preocupações pela falta de estudos mais abrangentes dessa substância. Possui um sabor amargo residual.

2009 - Adoçante eritritol

Esse adoçante é obtido a partir do amido de milho. Seu uso foi aprovado em 1997 pela FDA nos EUA e em 2009 pela Anvisa, no Brasil, fazendo de seu uso por aqui algo bastante recente. Esse é o adoçante queridinho para quem busca restrição na ingestão de calorias e também para diabéticos.

É usado em todos os tipos de alimentos, de bebidas a tortas, pães, chocolates, sorvetes, entre tantos outros. Não apresenta gosto amargo residual, não aumenta o nível glicêmico e também evita as cáries.

È considerado até o momento como uma opção bastante saudável, porém estudos estão encontrando evidências de que existem alguns riscos (puxa vida), e que são necessários mais pesquisas para conhecer a potencialidade desse adoçante.

Um trabalho publicado em 27 de fevereiro de 2023, por exemplo, na Nature Medicine, relata a presença de indicadores no sangue das pessoas que fizeram uso de eritritol, indicadores esses que, na quantidade encontrada, trazem uma possibilidade de considerável risco para problemas cardíacos no futuro.

Nesse estudo foram examinados dois grupos de pessoas, totalizando 3000 indivíduos, que se submeteram ao estudo. À partir de experimentos com esses voluntários, encontraram um aumento significativo de plaquetas no sangue (as plaquetas são responsáveis pela coagulação sanguínea) aumentando a formação de coágulos, o que pode ocasionar ataque cardíaco ou derrame.

Porém essas são descobertas recentes e novos estudos precisam ser realizados para confirmar ou negar essa descoberta.

amigas correndo em parque público — Faça o que te trouxer uma vida melhor

Palavrinhas finais

O adoçante é uma alternativa importante para quem precisa perder peso e ainda não consegue se livrar da vontade de doces. É algo que deve ser usado nessa transição, que pode demorar bastante e ser muito difícil, até que o seu paladar se acostume com sabores mais leves e te permita consumir alimentos muito mais saudáveis sem sofrer tanto.

Não se cobre demais quanto a isso, eu já passei por dietas difíceis e sei que essas são mudanças lentas e que requerem um esforço diário e prolongado. Mas lembre-se de que o ideal é não acostumar com essa alternativa, e sempre buscar avançar na dieta para consumir o que realmente te fará bem.

Mas me conta, e você? Tem consumido muito açúcar ou adoçante? O que faz para evitá-los? Quais são as suas alternativas?

Fontes: